第一步

 　　動作：墩坐和劈腿

　　目標：鍛煉上半身，心肺活力和下半身

　　首先雙腳分開站直，雙手放在身體兩側，然後下蹲直到大腿與地面平行，保持你的雙臂筆直緩緩升起直到和你的耳朵在同一條線上。然後重新站直，將你的右腿舉起直到膝蓋和臀部在一條線上，再將你的雙臂慢慢掃過你的身體直到你的左手背在你的右膝蓋外側，最後重新站好做另外一邊。建議每組12到15次，中間休息30秒。

　　第二步

　　動作：石頭般搖擺

　　目標：鍛煉心髒

　　面朝下貼近地面，讓前臂成為你的支撐，手掌向下。保證的你的手臂在適當的位置上，然後以腳尖為支點，將身體以最快速度向左側傾斜，同時注意保持平衡，然後再往西側傾斜。建議每組8到10次，中間休息30秒。

　　第三步

　　動作：前弓箭步和扭身

　　目標：鍛煉手臂，心髒，背部和腿

　　雙腿分開站立，兩手垂立在身體兩側，然後讓你的左腿向前突使得你的右膝蓋靠近地面而左大腿與地面保持平衡。身體向前傾斜，盡力讓位於坐腿兩側的雙手觸碰地面。收回左腿，使用這個慣性將重心轉移至右腿上，然後再將左腿向後彎曲。做成一個向後的弓箭步，同時將你的身體向右轉45度，最後重新站好。建議每組12到15次後換做另一側，3輪後休息30秒。

　　第四步

　　動作：俯臥撐式滿爬

　　目標：鍛煉胸部，心髒和臀部

　　面朝下貼近地面，雙手分開至肩寬的距離，讓胸部盡可能靠近地板，並保持該姿勢。然後彎曲右膝蓋至到右肘的外側。再回到原來的姿勢做另外一邊。建議每組12到15次，中間休息30秒。

　　第五步

　　動作：激烈蹲跳

　　目標：去除下半身贅肉

　　雙腿叉開站立，腳尖朝外，雙臂放在身體兩側。慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，且手指能夠觸碰到地面。然後立刻盡可能高的跳起，保持你的手張開且筆直的伸過頭頂。建議每組12到15次，中間休息30秒。

　　第六步

　　動作：伏地挺身

　　目標：鍛煉三頭肌，胸部和心肺功能

　　雙手分開匍匐在地板上，將胸部盡可能貼近地板且同時保持手臂與身體平行，同時手肘與手臂垂直，然後復原。建議每組12到15次，中間休息30秒。如果想降低難度可以彎曲點膝蓋，對女孩子來說沒什麼不好意思的。

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