動作一，手臂練習

　　准備一只啞鈴或者是裝滿水的礦泉水瓶，站在地板上，雙腿並攏，背部挺直，一只手自然的垂在身體旁，另一只手握住啞鈴並且向後方伸直手臂。接下來反復的彎曲握住啞鈴的這只手肘，上臂保持固定，練習十五次再換另一只手臂練習。這個動作能夠有效的消除蝴蝶臂。

　　動作二，腹部練習

　　平躺在地板上，膝蓋彎曲，腳掌著地，雙手放在腦後。做一次深呼吸，然後用腹部的力量帶動上半身慢慢的向上抬高，注意至少要讓肩膀離開地面，這樣反復的練習，能夠有效的消除小腹的贅肉，並且塑造美麗的腹部線條。

　　動作三，臀部練習

　　仰臥，膝蓋彎曲，腳掌著地，雙手自然的伸直放在身體兩側。保持均勻的呼吸，然後用大腿及臀部的力量帶動身體慢慢的向上抬升，堅持幾秒鐘之後再慢慢的落下身體，繼續反復的練習，我們可以感覺到臀部越來越緊張，這個動作能夠增加臀部的緊俏度。

　　動作四，腿部練習

　　站在地板上，背部挺直，腹部收緊，手臂自然的垂在身體兩側。做一次深呼吸，然後將雙臂向前平舉，手心向下，同時膝蓋慢慢的彎曲坐輕微的下蹲動作，注意幅度不用太大，然後雙腿在慢慢的伸直回到基本的站立的姿勢，重復二十次可以幫助我們緊實腿部的肌肉。

　　動作五，背部練習

　　坐在一把椅子上面，雙腿分開與肩同寬。然後把右手放在左大腿上，左臂自然的垂落，頭部和身體同時向右傾斜，然後回到中心位置，接著抬高左臂繞過頭頂，同樣將身體慢慢的向右傾斜，堅持幾秒回到正中，換另一側繼續練習。

　　動作六，盆骨練習

　　坐在一把椅子的前半部，雙腳張開與肩同寬，雙手扶住椅子的兩側，然後雙手用力，膝蓋收緊，撐起上半身，讓臀部離開椅子，注意此時背部要保持垂直，堅持幾秒鐘，回到基本的坐姿，繼續練習，這個動作對於緊致下半身很有幫助。