經過適當練習和積累，5公裡是一個普通人可以承受的量。

　　在國外，跑馬拉松是一件很多人在做的事情，20歲的年輕人在跑，五六十歲的長者也在跑。當然，如果你存在健康隱患，比如有心血管疾病、關節類疾病的話，不建議你從事這項運動。

　　參加長跑比賽的，一定要注意比賽前、中、後的各種調整，畢竟要保持身體的各項機能，是最關鍵的要素。身體舒適了，才能體現出長跑的本質所在。因此，相關人員也針對業余馬拉松愛好者，提出了以下注意事項，以免身體在長時間的劇烈運動中出現問題。

　　賽前訓練

　　盡管馬拉松訓練在於平時量的積累，但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公裡。運動前後的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補充體能也能補充維生素C，比賽當天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。

　　賽中勻速跑

　　因為路程較遠，所以建議大家全程要勻速跑、結伴跑，這樣能相互鼓勵，促進。賽間，喝水也大有講究，最好選在5公裡和10公裡處喝水，不要等到20公裡後口渴脫水了再補，因為人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　賽後仍要走上幾百米

　　長跑後有的人立刻坐下來休息，這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息，應該慢步走上幾百米，全身徹底放松後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時，要做一些全身按摩，放松繃緊的肌肉，以免疼痛。

　　專家支招：如何避免馬拉松損傷

　　一、小腿

　　如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，待疼痛消失時進行按摩。

　　二、膝部疼痛

　　城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

　　如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

　　三、腳踝疼痛

　　腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫治療。

　　四、崴腳

　　崴腳之後最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些)，24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。

　　五、肩膀

　　肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症，需要去醫院診斷。