1、身體以標准姿勢站立,眼視前方,腰桿注意挺直。雙手合十,手臂伸直,掌心向下。然後往下方壓,每10次為一套,建議每天做3套。
2、身體以標准姿勢站立,眼視前方,雙手自然垂下放在腰側。然後同時將兩手臂向後快速抬起,注意肩膀要打開,不要縮著。重復10-15次。
3、身體站直,眼視前方,腰桿注意挺直。雙手合十,手臂向前伸直,使得手臂與身體呈90度角,掌心朝前,並往前拉伸,重復動作10-15次。
4、身體站直,眼視前方,左臂向前伸直,手臂與身體呈90度角。掌心向外,之間朝下,同時,右手抓著指尖向外拉伸,並盡量使得手踝關節外向。
5、身體挺直,右手彎曲,手臂放在腦後,前臂朝地,手肘向上。左手彎曲,握住手肘,並將其向下壓,以此拉伸手臂,鍛煉上臂肌肉,同理完成左手的練習。
腿部拉伸操:
目的:瘦腿
右腿跪在地上,腳尖觸地,大腿帶動上半身朝前,左腿彎曲,使得小腿與地面呈90度角。注意腰桿要挺直,眼視前方。然後向前壓,重復動作10-12次。
踏板操:(沒有踏板的MM,可以選擇在一些階級較寬的地方進行)
目的:鍛煉腿部
1、站在踏板前方,眼視前方,雙手握拳放在腰側。雙腿微曲,為第二步驟做好准備。
2、雙腳並攏,然後兩腳同時跳上踏板,雙手不必固定,協助身體平衡即可。注意跳上踏板後,雙腿依舊保持彎曲,腰板要挺直。整個動作能有效鍛煉腿部,緊實雙腿肌肉。
第1式 1.四肢著地,雙手平貼於地上,後背打直保持水平,眼睛直視前方。 後背打直保持水平,眼睛直視前方 2.後背緩
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