一、提臀必殺技之第一式——提臀運動

　　1、蹲

　　Step1：站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。

　　Step2：將雙腳與肩同寬或稍寬。擴展你的手直出在你的面前，以幫助保持平衡。

　　Step3：坐下來和向下像你坐在成一個虛構的椅子上。保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。而不是讓你回輪，讓你的下背部稍微弓起你下降。

　　Step4：降低下來，使大腿平行於地面的可能，你的膝蓋在腳踝。按你的體重回到你的腳後跟。

　　Step5：保持你的身體緊張，並推動通過你的腳後跟把你自己回到起始位置。

　　重復進行20秒，然後休息10秒鐘。

　　2、膝蓋高

　　Step1：站立在墊子上，用雙腳髋關節同寬。

　　Step2：抬起一條腿高，直到你的大腿與地面平行。

　　Step3：降低下來，重復與另一條腿。就像你是慢跑，持續20秒，然後休息10秒。

　　3、上樓梯運動

　　爬樓梯不僅能瘦腿，還能提臀。如果不想爬樓梯的話，也可以在家做上樓梯運動。選擇一把足以支撐你重量的穩固的椅子，站在椅子前，將左腳放在椅墊重心，站到椅子上時將右腿抬起來，小腿和大腿成90度。回到地板上，雙腳輕輕降落，換另一條腿重復動作，一共重復15-20組。做這個提臀運動最重要的是台階的高度要夠，這樣才能鍛煉到臀部肌肉。

　　4、滑雪跳躍

　　Step1：雙腳站在你墊的左側在一起。在流體中，快速運動，廣步到您的右邊，微微下蹲，彎曲你的上半身在腰間。平衡你的右腳，保持你的左腳在你身後。擺動你的左臂在你的面前，以幫助保持平衡。

　　Step2：在一個快速運動，廣步到你的左邊，你的你和你的右手臂在你身前身後右腳平衡你的左腳。

　　重復這些側到另一側的跳躍，持續20秒，然後休息10秒鐘。