1.分腿蹲

　　①分腿站立，上身挺直，雙臂背後，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度，停留2秒鐘然後慢慢還原。這個動作連續進行8次，稍事休息後可重復進行。

　　②身體直立，雙臂側舉，正常呼吸，上體前屈90度，並盡量向下壓，在壓到最低點後，停留2秒鐘，然後慢慢還原。此動作連續進行8次，稍事休息後可重復進行。

　　③身體直立，兩腿分開，雙臂自然下垂，身體逐漸向左轉體90度，同時彎曲左腿成左弓步，然後雙手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點時，慢慢恢復原狀。在左腿運動完畢後，換成右腿繼續進行相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息後可重復進行。

　　④身體直立，兩腿分開，雙手自然下垂，上身向右轉90度，緩慢下蹲，同時將雙臂放到身體前面，兩手各自扶一個腳踝，然後下壓臀部，當臀部下壓到最低點時，緩慢還原身體，接著將身體向左轉90度，進行相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息後可重復進行。

　　2.俯撐抬身

　　①身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然後用力上舉身體，與此同時盡力向後挺身，挺到極限時停留2秒鐘，身體逐漸還原。上述動作連續進行8次，稍事休息後可重復進行。

　　②身體挺直俯臥，用肘關節撐地，左腿抬起向後上方擺，擺到極限時停留2秒鐘，然後逐漸還原，接著連續後擺左腿6次。擺完左腿之後，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息後可重復進行。

　　③右腿跪撐，上身前傾，兩手撐地，左腿盡量向後擺，擺到極限後停留片刻，慢慢還原，然後重復後擺左腿6次。擺完左腿後，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息後可重復進行。

　　3.仰操提臀

　　①坐在地上，兩腿伸直，並在一起，兩手放在身體後面，支撐住上身;左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時臀部用力，當臀部上抬至最高點時逐漸還原，然後重復3次抬臀動作，右腿重復相同的動作。上述動作可連續進行8次。

　　②身體呈坐姿狀，兩腿彎曲，雙手扶住兩膝，然後前移左、右臀，重復前移6次後，再重復後移6次。上述動作可連續進行8次。

　　4.臀部振動繞環

　　①身體挺直雙腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側;然後想左頂髋，同時右腿屈膝內扣，上半身保持直立，在向左頂髋的同時，雙手握拳，雙臂在體側自然擺動。此動作來回進行6次，換成向右頂髋，身體各部位的動作與向左頂髋相同。上述動作可連續進行8次。

　　②身體挺直，兩腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側;然後先前頂髋，同時含胸，兩手扶髋。來回向前頂髋6次後，開始向後頂筋，頂筋的次數相同。上述動作可連續進行8次。

　　③身體挺直，兩腿自然分開，雙臂上舉，在頭頂上正握，髋部從左向前、向右、向後做水平360度得環繞，連續環繞6圈後，髋部同時進行反方向環繞。。上述動作可連續進行8次。

　　溫馨提示：在運動的過程中，臀部肌肉必須用力收緊，在身體還原的時候放松，鍛煉的次數可根據自身情況進行增減。