3步瘦臀操堅持就會有效

　　part1

　　1、挺直身體站立，要抬頭挺胸，並把你的肚子用力收緊。

　　2、將你的雙腳打開，兩腳之間的距離為肩膀的寬度，然後轉動腳部，使腳尖向外45度。

　　3、慢慢地往下蹲，想象著你身後有一張凳子，當你覺得自己將要坐在凳子上時停住，保持這個姿勢2~3秒鐘時間，然後慢慢起立，恢復挺直站立的姿勢。重復上面的動作直到感覺到臀部和大腿酸痛，熟練以後可以逐漸加大練習次數，一般能重復15次就足夠了。

　　part2

　　1、首先原地站立，依然要挺直身體，挺胸的同時慢慢收緊腹部，和第一部分的步驟1一樣。

　　2、做兩手叉腰的姿勢，接著向著你的正面前方邁出左腿，步伐盡量大一點，要達到拉伸大腿內側肌肉的程度。

　　3、將邁出去的左腿收回來，換成右腿重復左腿的動作，這樣左右交替直到臀部和腿部產生酸痛感，一般能達到15次就足夠了。

　　在跨步出去的時候，記住調整你的身體重心，不在太往前或者往後靠，應該把重心調到雙腿間，同時要注意，整個過程中都要收緊腹部和臀部，不然很難鍛煉到臀部的肌肉。

　　part3

　　1、首先側臥在地面上，抬起靠地面的手臂，彎曲這只手的手肘，並將手肘放在地上以支撐身體。

　　2、繃緊靠近地面的腿，然後稍微抬起你的另一條腿，往後上方大概30度方向踢去。換另一側重復同樣的動作10~15遍。

　　與前面兩部分的要求一樣，在練習這部分動作時記住要將你的腹部收緊，在踢腿的時候，身體盡量不要晃來晃去，應該一直保持平衡。