提臀打圈

　　跪在地板上，雙手撐地垂直地面。雙手打開，與肩同寬，放在肩部正下方。膝蓋跪在臀部正下方，與臀部同寬。

　　把1KG的物品或滿滿一瓶水放在左腿折疊處，即膝蓋後方，伸直腳尖。

　　向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。換腿重復動作。

　　在運動的過程中要挺直腰部、收腹。每次抬腿或轉圈時，要有意識地收緊臀大肌。

　　側抬腿

　　雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線。

　　呼氣，把右腿抬高，保持姿勢停留兩秒。

　　吸氣，慢慢把腿放回地板，連續重復25到50次。換腿重復該動作。

　　提臀椅操

　　仰臥在地板上，屈膝把腳跟放在椅子上，膝蓋彎曲90度。

　　左腿抬起，右腳腳放在椅子上。

　　呼氣，提起臀部，離開地板，達到身體承受的幅度收緊臀部肌肉，保持動作數秒。然後慢慢放下。

　　重復做15-25次，然後換腿重復動作。如果背部有問題或者初學的MM可以不抬起一只腳，把雙腳放在椅子上做這個動作也可以。

　　這幾個簡單的瘦臀的最快方法需要你堅持長期練習，才會有很大的效果哦。想要改變扁平肥臀的你，想要擁有一個性感旺夫臀的你，還等什麼呢，一起練起來吧!