1.准備一個小球，仰臥。小球靠近臀部，將兩腳置於小球上。

　　2.就這樣慢慢吐氣，兩腿慢慢伸直，將球往前方送出。然後吸氣，把球送回臀部附近，感受到臀部收緊，腹部收縮，再次吐氣，兩腿前伸，腹部伸直。這個動作重復8次為完成一套，重復整套動作3次哦。

　　3.兩手向前伸直，下巴輕輕抬起，上半身起立。這時，收緊臀部，彎曲尾骨，對腹部使勁，上半身不要過於用力。

　　這套動作，雖然看上去只是簡單地左右扭轉身體，但要認真地感受過程中身體的變化，一旦稍有懈怠，效果立即大打折扣!就算是簡單的動作，認真地完成才能最充分地發揮其效果哦。

　　1.兩腿張開同腰寬，兩臂抬起伸直，與肩部同一水平高度。這時，努力繃直手臂，使肩膀遠離耳朵，指尖也從胸部開始延伸開去。伸直手臂的同時，腹肌力量較弱的mm會很容易彎腰，注意腰部要挺直。

　　2.慢慢地吐氣，上半身向右扭轉。這時要注意兩臂始終保持一直線，不能向下。而且，腳尖要一直保持正面朝向，尤其是腳拇指要緊貼地面，穩定下半身。

　　3.慢慢吸氣，恢復正面，再次吐氣朝另一邊重復同樣動作。動作1~3重復15次為完成一套動作，一套動作重復兩次就能達到目標。

　　毋庸置疑，要想擁有緊實的手臂，專攻兩臂周圍的肉肉是最有效的。很多人都認為肌肉線條清晰的手臂才算得上是緊致美麗，如果加把勁鍛煉手臂的肌肉，擁有人人稱羨的手臂並非難事。這套動作不僅可以緊致手臂，因為鍛煉到了肩周的三角肌和背部周圍的僧帽肌，所以上半身的線條會被練得很好看。有效果的鍛煉多多少少都會有難度，但如果膝蓋離地感到困難的mm，不離地也是可以的。

　　1.兩肘置於肩膀正下方，兩膝離地，膝蓋背面伸直。這時要讓臀部不會抬起得過高或過低，感覺像是腹部擠壓腰部，用力保持。

　　2.保持圖1的狀態，右肘離地。

　　3.右肘回到地面，左肘離地，手臂要伸直。動作2和3連續重復10次為完成整套動作，一套動作進行2次。