第一步驟

　　第一步驟是交互踩踏，首先要身體要正面朝上平躺，而雙手要向後伸直，雙腿呈現並攏狀態，並且要伸直。在收縮腹部的同時，右腿和右臂要同時向中間舉起，而右手則盡量要觸碰右腳。

　　第二步驟

　　第二步驟是一個重復運動，也就是重復第一步驟的動作。首先，要在做完第一步驟的基礎上，恢復到最開始的姿勢，然後換左臂和左腿重第一步驟的動作。

　　第三步驟

　　這個步驟要求要准備一張椅子和換個姿勢，即正面朝上平躺在地上，放一把椅子在頭後面，雙手抓住兩條椅腿，將雙腿向上伸直，雙腳放松。腹部要求要收緊，而臀部盡量向上提起，保證離開地面6到10英寸。

　　第四步驟

　　這個步驟屬於剛才步驟的加強練習，在剛才的動作堅持了兩秒後，可以回到初始的姿勢。然後在腳踝上各綁上2磅重的沙袋，再重復第三步驟的動作，這樣可以使腹部在練習中更加用力。

　　第五步驟

　　這個步驟又叫做企鵝搖擺，就像企鵝在搖擺一樣的動作。正面朝上躺在地上，雙臂向上放在身體兩側，雙腿彎曲，雙腳腳掌與地面全部接觸。頭部盡量向上，使軀干離開地面6到10英寸。用右手盡量去夠右腳。

　　第六步驟

　　這個步驟屬於加大幅度的動作，也是加強練習，是基於前個步驟而做的。這個時候，要回到初時狀態，始終保證軀干離地，換邊重復。而且要讓腳跟慢慢遠離部，如此加大自己的動作幅度。