上側與下側

　　半程引體向上。從起始位手臂伸直拉到屈肘90度。注意背部發力，肩胛骨收縮到一起，坐姿高位下拉，動作一致。

　　半程引體向上。吃屈肘90度拉到能拉到的最大角度，把身體拉到最高位。注意背部下側肌肉從外向內收縮，保持身體直立肘心向下。切勿向後盡量把背擠到一起。坐姿高位下拉，身體坐直，將橫把拉到能拉到的最低位動作注意點一致。

　　內側外側

　　內側為斜方肌下束，所有內收肩胛骨的動作均可。如坐姿高位下拉，坐姿是身體向後傾斜45°。注意發力方式，盡量把肩胛骨擠到一起。

　　引體向上。握的越寬練得越寬，身體不要晃運動時肘盡量向外擴。

　　長度與厚度

　　啞鈴俯身劃船。起始位將啞鈴發在身體能夠到的最前方，注意向上提拉時，手臂加緊，將啞鈴劃到小臂垂直於地面時向上提拉，並一邊稍稍向後手腕可旋向一側，保持手臂與背部加緊。

　　直臂高位下拉。兩臂加緊背部，手腕向下，手肘微曲。保持手腕手肘角度在運動時不變，肩關節也不要打開始終加緊，膝蓋微曲以便可以拉到手臂垂直於地面。