臀腿小運動1:立姿側抬腿
STEP、1
抬頭挺胸
雙腳成站立姿勢,與肩同寬,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。
單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。
STEP、2
單腿往側邊抬至最高點
吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往側邊抬,抬到最高點。
用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。
只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。
停個2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往側抬。
抬腿次數:
我都連續抬15-20下,這樣為1組。
建議做3-5組。
可以單腳做完,3-5組後再換腳。
也可左右腳交互著做,右腳做完就換左腳,反覆3-5組。
組與組之間休息不要超過一分鐘。
臀腿小運動2:立姿後抬腿
STEP、1
雙腳分開與肩同寬
雙腳成站立姿勢,與肩同寬,腳尖向前,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。
腳尖向前,兩手扶著椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。
STEP、2
吸氣時單腳後抬至最高點
吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往後抬,抬到最高點。
用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直喔!
感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃,保持連續呼吸。
換腿,抬腿次數和上面一模一樣。
停個2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往後抬。
運動時記住以下四點:
1、上半身必須保持正直,不可以前後左右傾斜。
2、面向前,骨盆保持標准位置,不可以偏左或右旋轉。
3、運動進行時,動作必須緩慢,不可快放快舉。
4、保持呼吸的連貫性,不可憋氣。
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