瘦腿操A

　　適用於大腿比較粗，肉肉很多的MM。可以有效地減掉大腿後側及外側的贅肉，讓大腿顯得纖細，同時還有提拉緊致臀部的作用哦。

　　Step1：

　　雙腳大打開，腳尖向外，雙手自然下垂，身體下蹲，踮起你的右腳跟，保持動作4秒，然後換腿進行。整組動作重復4-8次。留意，在做動作的時候上身一定要保持挺直，不要弓背。

　　Step2：

　　雙腳打開與肩同寬，將留意力全部放在臀部和大腿上，盡力繃緊大腿，夾緊臀部，一定要感到有緊繃感。背脊挺直，保持動作4秒，然後放松，再次夾緊。重復4-8次。

　　Step3：

　　雙腳並攏，身體挺直，手臂自然下垂。右腳小腿向後抬起達到最大限度，大腿垂直與左腳在一條線上，不要向前翹起。保持動作4秒，換左腳。動作重復4-8次。

　　Step4：

　　雙腳打開與肩同寬，將右腳向後抬起45度，腳尖繃緊向下，上身挺直，收緊臀部，保持4秒後換腿進行。動作重復4-8次。

　　Stap5：

　　雙腳打開與肩同寬，將右腳向前抬起45度，腳尖繃緊向下，上身挺直，雙手下垂，保持動作4秒，換腿進行。動作重復4-8次。

　　Step6：

　　坐在椅子上，上身挺直不要靠在椅背上。雙腳打開與肩寬，雙手握拳放在雙腿之間，大腿向內側擠壓，保持4秒。然後雙手打開放於大腿外側，大腿向外打開，雙手用力向內側壓，相互抵抗，保持4秒。重復動作4-8次。

　　瘦腿操B

　　適用於腿部固然不粗，但大腿內側比較松垮，導致看上往也像是肥腿的MM。可以有效地收緊腿部內側肌肉，使大腿顯得緊致迷人。

　　Step1：

　　雙腳分開，略比肩寬，腳尖向外分開，上身挺直(A圖)。收腹，慢慢向下半蹲，保持3-5秒，上身一定要挺直，不要弓背(B圖)。回到起始動作後再持續，重復15-20次。

　　Step2：

　　雙腳並攏，腳尖分開約30度，踮起腳尖，抬高腳後跟(A圖)。彎曲膝蓋，大腿分開慢慢向下呈半蹲狀，上身要保持豎立，腳後跟不要分開(B圖)。回到起始動作後再持續，重復15-20次。

　　Step3：

　　雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，將一個塑膠球放膝蓋上方位置，用腿夾住(A圖)，假如沒有塑膠球的話，可以用浴巾打結團成球狀代替。雙腿夾緊塑膠球，雙膝彎曲呈半蹲姿勢(B圖)。保持3-5秒回到起始動作，重復15-20次。

　　Step4：

　　雙腳分開略比肩寬，腳尖向外分開，雙手握住啞鈴放於腹前，沒有啞鈴的話可以用礦泉水瓶裝水代替(A圖)。雙臂伸直，舉起啞鈴到胸前，同時屈膝半蹲，上身挺直，保持

　　3-5秒後起立，重復動作15-20次。

　　Step5：

　　平躺在墊子上，腳底平放在地上，在膝蓋間放置一個塑膠球，雙腿向內擠壓，保持動作30秒，放松10秒後再次夾緊，重復4次。