【坐姿收腹】

　　准備動作：雙腿分開與肩同寬，坐在健身球上，收腹並保持身體平衡。

　　吸氣挺胸，雙臂向後伸展，充分擴張胸腔，腹部收縮，保持身體平衡。

　　呼氣，雙臂向胸前交叉，充分含胸，腹部收緊並保持身體平衡。

　　重復15-20次為一組，完成2-3組。

　　鍛煉部位：腹部。

　　【坐姿前頂髋】

　　准備動作：分腿坐在健身球上，雙臂置於身體兩側並放在健身球上，收腹保持身體平衡。

　　吸氣，臀部、腹部收緊，控制髋骨慢慢向前頂出，身體向後傾，保持3-6秒。

　　呼氣，髋骨和腹部慢慢內收還原。

　　連續重復12-15次為一組，完成2-3組。

　　鍛煉部位：腹部、髋部、臀部、腰部。

　　【坐姿轉體】

　　准備動作：分腿坐於健身球上，雙臂在胸前交叉，保持身體平衡，臀部不可移動。

　　吸氣，身體慢慢向右後方轉體，充分伸展體側及腰部的肌肉，腹部收緊。

　　呼氣，保持姿態慢慢還原至初始動作。

　　完成相反方向動作為一次，連續重復15-20次，完成1-2組。

　　鍛煉部位：腰部、體側。

　　【左右移動重心】

　　准備動作：雙腿較大程度的分開並坐於健身球上，保持平衡。

　　身體重心向右移動，右腿彎曲，左腿伸直，腹部收縮，雙臂向右上方伸展，保持臀部不離開球面。

　　完成反方向動作為一次，連續重復15-20次，完成1-2組。

　　鍛煉部位：腿部。

　　【坐姿臂屈伸】

　　准備動作：雙腿分開坐在球上，收腹並保持身體平衡，雙手持啞鈴置於腦後。

　　吸氣，大臂夾緊頭側，保持不動，肘關節慢慢伸直。

　　呼氣，保持姿態，小臂慢慢彎曲至初始位置。

　　連續重復15-20次，完成2-3組。

　　鍛煉部位：大臂、腹部。

　　【平躺舉腿】

　　准備動作：仰躺在地面，瘦腿並攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。

　　收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。

　　慢慢放下腿部，雙腿並攏並伸展，放低至離地面25厘米左右的時候，重新舉起雙腿。

　　做20次。

　　鍛煉部位：腹部肌肉、下半背和臀部。