拉伸大腿肌肉

　　熱身動作：

　　拉伸大腿前側肌肉

　　動作

　　向右側身橫躺在地板上，左腳向後彎曲膝蓋，用左手抓住左腳腳踝。一邊呼氣，一邊把腳後跟向臀部靠近，使大腿向後進行拉伸。保持該動作10-30秒鐘，換一側也做同樣的動作。

　　注意

　　在做動作的時候，不要停止呼吸。腰部不要往後仰，盡量用力拉伸大腿肌肉。

　　拉伸大腿內側肌肉

　　動作

　　仰面朝上躺在地板上，一邊呼氣，一邊伸直右腳向上抬高，雙手環抱在大腿內側的位置上，用力拉伸大腿內側肌肉。保持該動作10-30秒鐘，左腿也做同樣的動作。

　　注意

　　在右腳向上抬高的時候，膝蓋稍稍彎曲也是可以的。左腳保持在地板上伸直的狀態。

　　有效收緊大腿肌肉

　　面朝下趴在地板上，雙腿伸直，打開到與肩同寬。雙手手肘彎曲成90度角，掌心、前手臂緊貼地板，用力挺起上半身。

　　向後彎曲左腳膝蓋，一邊呼氣，一邊抬起小腿，盡量讓腳後跟碰到臀部。然後一邊吸氣，一邊放下小腿，恢復到動作1的姿勢。重復該動作10次，右腳也做同樣的動作。

　　鍛煉大腿內側肌肉消除多余松弛贅肉

　　向右側身橫躺在地板上，右腳伸直，左腳彎曲膝蓋，豎立在右腳後方的位置上。右手彎曲手肘托著頭部，左手放在胸前，掌心緊貼地板，以固定上半身的位置。