一、扎馬步

　　正確做法：打開雙腿與肩同寬，然後彎曲膝蓋，身體下降，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直。要注意身體一定要挺直，腳尖不要往外，應該朝向正前方。保持這個動作一分鐘即可。   　　雖然是短短一分鐘，但是到了後半分鐘，身體就會開始累了，因為這個動作是能在很大程度上鍛煉到大腿，而且身體是一直保持著挺立，這個姿勢使大腿需要的力量增大。注意腰背不能隨便彎曲，你的大腿和腰背感到酸痛的話，就證明這個動作起到作用了。如果練習完痛感很強，你可以先減短時間，之後在逐漸加強。     　　二、抬腿運動   　　1.首先是准備動作，直立站好，雙腿打開，不要超過肩寬。自然呼吸，身體慢慢放松。   　　2.然後雙腿用力，慢慢踮腳，最後到只有腳尖和地面接觸。   　　3.抬起其中一只腳，抬到大腿和地面平行的程度，注意在抬腿的時候收緊你的肚子，然後保持抬腳的姿勢30秒時間，最後換另一只腳練習。   　　這個動作雖然不難，但是如果你的身體平衡性比較差的話，做這個動作就會有點難度了，因為在抬腿和保持抬腿姿勢的過程中，身體都不能搖晃，要保持穩定和平衡，不然就會影響到大腿的鍛煉了。在整個過程中，要把力量都集中在腿部哦，如果你的身體保持不到平衡，可以先利用其他物體來暫時支撐一下，但千萬不要放松腿部，把腿部的力量都卸走。抬腿的時候大腿，特別是大腿內側的肌肉會得到拉伸，皮下脂肪能加快燃燒，還能幫助拉長大腿部線條。