怎麼練三角肌？

　　鍛煉部位：三角肌前束

　　A

　　准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

　　過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

　　然後返回，重復練習。

　　主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

　　初級鍛煉次數：3次、12組

　　B

　　准備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

　　過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。

　　主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

　　初級鍛煉次數：3次、12組

　　鍛煉部位：三角肌中束

　　准備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

　　過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

　　主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

　　初級鍛煉次數：3次、12組

　　鍛煉部位：三角後束

　　A

　　准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。

　　過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

　　主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

　　初級鍛煉次數：3次、12組

　　B

　　准備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。

　　過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

　　主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

　　初級鍛煉次數：3次、12組

　　三角肌是什麼

　　三角肌位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體征。

　　三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。

　　練三角肌的注意事項

　　A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　C、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

　　怎麼練三角肌?

　　鍛煉三角肌要分段式進行，分別鍛煉三角肌的前束、中束、後束，采取有針對性地運動，才能取得良好的效果。

 

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