當你努力地將體脂減下去，身體圍度終於滿意了，可肌肉線條還不明顯，說明你已經進入肌肉塑造的後時代了！想要使肌肉線條鮮明、壘塊突出，趕快將肌肉分離度練起來吧，只有在後時代繼續“耕耘”，才能變成一枚真真切切的肌肉型男！

　　你前面做了那麼多努力，在增肌訓練的後期階段，終於是要收獲成果的時候了。但身體圍度你是滿意了，可肌肉線條還是不明顯，怎麼辦呢？這種煩惱可以通過肌肉分離度練習來改善，為了更好的效果，你還需要補充高蛋白和大量碳水化合物的食物，身體的表層會有少量的脂肪產生。

　　增肌後時代的任務就是要進行肌肉分離度練習，讓健美的線條秀出來。如何使肌肉線條鮮明、壘塊突出的主要從兩方面入手：一是加深對肌肉的刺激，二是要減少肌纖維中的脂肪含量。下面給想要增肌的各位型男說說塑造肌肉線條的那些事兒。

　　1、每次選擇盡量少的部位

　　每次練習選擇兩個部位、比如胸部和肱三頭肌或者是肩部和肱二頭肌。如果時間寬松可以達到幾乎每天都訓練，那麼可以只選擇一個部位進行練習。熱身之後可以先進行簡單的器械聯系15分鐘左右。之後進行自由重量的訓練。每個部位選擇四個動作，每個動作的重量不要太重，做到一組12或15次。

　　2、訓練節奏要把握

　　訓練節奏是刻畫肌肉分離度的關鍵，每個動作用力的時候一定努力體會肌肉的感覺，還原時一定不要過快，保持在3到4秒鐘，充分體會肌肉縮回的感覺。每組動作間歇時不要太長，30秒已經足夠，之後可以馬上進行下一組的練習。

　　3、有氧把控

　　每次一個小時增肌練習之後一定要保持40分鐘左右的有氧練習，強度不要過大，目的是不讓更多的肌肉流失。心率保持在每分鐘130次左右。最好選擇跑步的形式進行有氧練習。

　　運動法推薦

　　1.同類動作組合法

　　該法是把發展同一群(或一塊)肌肉的相似動作，采用不同器械集中起來依次練習，以加深該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。一般選取三種動作各5~6組，每組8~12次。

　　例如，發展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙槓寬撐組合起來進行訓練;發展腹部肌則更要集中刺激連續做數百次才有效果。

　　2.減低重量續作法

　　訓練開始用較重的重量做到極限(8~10次)，緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4~6次)，然後由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。有條件的地方進行單人訓練時，可提前准備好大、中、小3付槓鈴(或啞鈴)，先做大重量，再跑向中重量連續作，最後用小重量堅持做到極限，這種方法使肌纖維充分收縮，因而刺激得深，效果顯著。

　　例如，用臥推練胸最後為加深刺激可連續做3組不同重量，做到極限的臥推。

　　80%/8次+70%/5次+60%/4次為1大組共做3~5大組

　　3.減低難度續作法

　　做腹、背肌訓練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對肌肉刺激深度是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成後，應立即降到中等難度再做，在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。

　　如做斜板起坐，開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15~20次，再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10~15次，最後再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組，共做3~5大組即可。4.循環訓練法

　　把同類的或不同類的動作編排在1大組內分為4~8個站，然後按序一個接一個地進行練習，做到規定次數後，即快速轉換到下一站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。

　　5、超多次數訓練法

　　超多次數訓練法是指一個動作一組重復做80~100次力竭的方法，乍看之下是一種肌肉耐力的訓練方法，實際上只要稍加利用，它可以幫助你獲得更清晰更飽滿的肌肉。

　　在國外的健身健美行業中，這種方法已經被廣泛使用。這種高次數、高強度的方法被用於穿插在力量訓練計劃中，幫助健身者順利度過肌肉生長的平台期，同時是打造肌肉分離度，線條清晰度最直接有效的方法。

　　超多次數訓練法另一個重要的作用是增加肌肉裡微血管密度，增強身體內髒功能。肌肉內部微血管是向肌肉輸送養料的通道，通過超多次數訓練法可以有效的增加微血管密度，從而增強肌肉營養供給和肌肉的恢復效率。

　　超多次數訓練法具體操作方法：

　　你可以在力量訓練計劃中加入一個周期為8周左右的超多次數訓練計劃，在這8周裡，每次鍛煉一個部位，每個部位6-7個動作，先選基本動作做2組8-12次的力竭訓練，其余動作均做一組80-100次力竭超多次數訓練。

　　在完成一個周期後，你會獲得肌肉圍度、肌群分離度、外觀清晰度和更成熟的肌肉質量，而且訓練水平也會得到很大的提高。

　　飲食

　　增肌需要吃大量的食物，但塑造肌肉線條的飲食需要嚴格控制!

　　1.平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　2.腌制，鹽度高的食物要少吃，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腌制食品和鹽度高的食品。

　　3.臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如乳清蛋白)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充饑。

　　4.高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5~6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。

　　盡可能地把這個階段設為三個月的時間，每周堅持至少3次練習，效果便可以非常明顯。