我們上次介紹過fittiemn睿健健身達人@戴帽子的ace4個月減下10kg純脂肪，向大家分享了他的減脂心得。這一次，他從力量訓練、飲食、有氧訓練三個方面為我們給出了增肌期要遵循的大方向，並對常見的幾個存在誤區的問題進行了解釋。這妥妥的干貨啊！健身男士們快收起來吧。

　　從一個接近200斤的“胖子”到參加健美比賽甚至奪冠，秘訣就是：不管碰到多少曲折，我從未想過要放棄。只要你足夠渴望並付出努力，離你想要的總會越來越近。

　　力量訓練安排

　　對於大部分的普通訓練者而言增肌期最希望的應該就是力量跟肌肉維度都能同步均衡上升，下面要講的也就是基於這個目標。

　　如果你是對健美力量舉CrossFIt或是其他運動有參賽性質的目標的話，那麼訓練的方向需要再細分跟調整，但是關於抗阻訓練的很多原則還是有共通性的，不妨看看當參考。

　　1部位分化訓練

　　首先最重要的是選擇一個好的合適且全面的分化方式，Don'teverskiplegday！全身分化，上下肢分化，推拉腿分化這三種分化方式是我個人最建議在增肌期使用的。持續穩定的維持訓練頻率是比選擇訓練分化更重要的一點，所以一定要從自身日程安排出發進行選擇。不需要嚴格遵循一周一循環，你可以練全身、休息日兩天一循環，也可以上肢日、下肢日、休息日這樣三天一循環或是腿、推、拉休息這樣四天循環，在能恢復的情況下以更高的頻率進行訓練是最大化增長的關鍵。

　　2分清每個動作與訓練到肌肉間的關系

　　動作的選擇，既然是增肌，那麼增加全身的肌肉量當然該是最優先的目標，所以多關節動作永遠該是訓練的主題，甚至可以是全部。有的人從五天分化轉換到推拉腿這樣的安排時會說，練完臥推後肩沒法用之前的重量進行訓練或是練完背二頭無力，這其實側面證明了練臥推劃船這樣多關節動作時附帶刺激到了肩膀以及二頭，無法使用之前重量自是正常。

　　關鍵的是這更說明了復合動作的效率，你的肌肉其實壓根不知道你是在座二頭彎舉還是在做三頭下拉這些具體的動作，它只知道它受到了刺激，既然做臥推可以刺激到胸肩三頭，那麼你還真的需要那麼多多余的針對肩膀跟三頭的單關節動作嗎？要知道每個人的訓練時間跟恢復能力增長速度都有限，你練二頭帶來的肌肉量增長能比得上深蹲嗎？而且如果劃船的重量漲了，臥推的重量漲了，附帶著你的二頭小臂你的三頭肩膀都會在力量跟維度上得到一定增長。因為它們都在復合動作下得到了刺激，所以沒有任何一個動作是必須要做的，訓練是為了對肌肉產生刺激而不是單純的為了做某個具體的動作，更關鍵的是你得知道每個動作跟訓練到肌肉之間的關系。這也是我一直強調的要分清主次，不管訓練飲食都是一樣。

　　3穿插小肌肉群訓練

　　按照你選擇的分化方式，把主要幾個復合動作按照訓練日進行分配，然後再在你自己想特別加強的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外側，二頭上安排一些單關節動作，為了更全面的發展，可以這次小循環加強這幾個肌群，下次小循環換另外幾個動作，建議復合動作選擇兩到三個，單關節動作也是三個左右，上肢訓練可以稍稍多些。如果沒有時間，有時候不做單關節動作只關注多關節動作也並不影響你增肌的效果，錦上添花可以拿來形容兩者的關系。由於選擇的訓練方式頻率更高，最起碼在八天的循環裡主要的幾個大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起碼一次的刺激。

　　4記錄下整體的訓練安排跟情況

　　關於通常做幾組幾次該休息多久這樣的問題再另一篇干貨「該做幾組幾次組歇多久？看完這個你就明白了」裡都詳細介紹過，就不贅述，但是有一點非常重要就是最好能記錄下整體的訓練安排跟情況，每次做了什麼動作，使用的重量完成的次數以及組間休息的安排，最好再寫下當天的感受。可以的話四周左右可以拍下progress照片，再測量下全身維度的變化，讓訓練能真正完全掌握在自己手裡，SteadyProgression這個詞是增肌期關鍵中的關鍵，希望能好好看我分享的經驗並體會下其中的含義。

　　飲食安排

　　關於增肌期的飲食，最重要的只有一點，攝入熱量一定要超過消耗熱量，不管你吃的什麼，什麼時候吃，有沒有抓住傳說中的練後窗口期，這一點沒做到其他的都沒有談的意義。

　　1估算每天的消耗

　　具體的安排則跟減脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基礎上加300-500大卡為基礎總攝入熱量，蛋白質每kg體重2-3g，然後，脂肪為攝入熱量的20-30%，剩下來的所有熱量都由碳水來填補。為了最大限度長肌肉的同時增加盡量少的脂肪，跟減脂一樣，關鍵的是進行追蹤跟調整。

　　每天同一時刻同一狀態測量體重並跟蹤自己的訓練情況，每個人的身體都不一樣，一定要根據自己實際發生的狀況進行調整，光靠說跟想象沒用。因為沒有機器在你體內追蹤你一天到底消耗了多少熱量，也沒有儀器精准告訴你一天到底攝入了多少熱量又吸收利用了多少，所以實際上我們做的一切都只能說是估算，既然都不能說是真實值，到最後還是得靠記錄並追蹤變化做出調整這一點。起碼長期來看你每天消耗的熱量大致都是相同的，那隨著一次次記錄跟調整，也就會知道大概攝入多少熱量身體會產生什麼樣的變化，到那個時候，你就會擁有真正屬於自己且一定適用的飲食計劃。

　　2填補熱量需求

　　如果體重沒增加訓練也沒有任何微小進步，總熱量加5-10%，加的熱量可以由蛋白質脂肪碳水中任何一種來提供，具體看你自己飲食習慣即可，但我個人建議以碳水為主。

　　理由1：更經濟更好操作，且可以更好供能。

　　理由2：蛋白質並不是吃的越多肌肉就長的越多，每天也就長那麼十幾克肌肉，甚至有研究認為只要熱量滿足需求，每天吃幾十克蛋白質就足以滿足肌肉增長需求，雖然這種看法並不主流，但是每kg體重2-3g已經十分足夠。如果體重沒增長但是訓練的重量次數或組數有進步的話，可以暫時不改變每日攝入的總熱量。

　　有一點一定要說明的是千萬別認為自己吃飽了就一定滿足了熱量需求，尤其是覺得自己吃不胖的人，個體的感覺永遠比不上數據准確。若是訓練合理但體重跟力量都停滯不前，那麼說明吃的還是不夠多，別告訴我你吃不下，一天三餐不行就五餐，還不行就七餐，我知道這很難也很痛苦，但飲食上做不好是無法指望奇跡發生的。

　　3盡量少食多餐

　　有的人會覺得自己腸胃不好吸收效率低，那麼除了在飲食上做到以上要求外，還需要盡量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去養好自己的腸胃，提高對營養的吸收效率。

　　相信我，除非病症，沒有任何一個人會吃不胖練不壯，好好訓練好好吃還不長肌肉是違背了你身體的運行原理的。誠然，瘦子增肌難胖子減脂難，每個人的潛力天賦也不盡相同，想要達到目標的難易度跟耗費的時間也不同，但是，即使前進的速度慢如蝸牛，只要你別放棄一步步往上爬，總有一天會看到高處不一樣的風景。