1、鍛煉部位：前腕部

　　動作要領：首先成正常站姿，一側手臂慢慢的前伸，手腕向上，手指向下，另一只手同樣前伸拉住向下的手指，向內側緩慢的用力，連動拉伸手腕部。如果嫌麻煩的話，手腕向下，手指向上效果也是差不多的，保持姿勢10-30秒後，換手重做即可。

　　2、鍛煉部位：肩、背中上部

　　動作要領：保持正常的站姿，一側手臂慢慢的伸直，壓胸，用另一側手臂區起然後鉤住，頭向壓胸手臂的防線慢慢的扭動，注意雙手的肘部位置要重疊才行，這樣才能夠最好地伸展肩部的肌肉，保持姿勢10-30秒後，換邊來重做就可以了。

　　3、鍛煉部位：肩、胸部

　　動作要領：首先成正常站姿，雙手在背後十指相扣在一起，盡量的向上、向後慢慢的延伸，對於肩部甚至胸部肌肉都有著伸展作用，保持姿勢10-30秒即可。

　　4、鍛煉部位：肩部、手臂三頭肌

　　動作要領：保持正常站姿，一側手肘向上，手掌摸同側的肩部，用另一只手抓住舉起手臂的手肘，盡量的往下下壓，以達到拉伸的效果。同樣保持姿勢10-30秒後，換邊重新來做。

　　5、鍛煉部位：腰部

　　動作要領：首先自然的坐姿，背貼椅背，雙腳立穩，雙手自然的半開，向一側扭腰到極限的位置，保持姿勢10-30秒，頭保持與身體同步。換邊重做。注意保持膝蓋不要隨腰擺動，這樣就會降低對腰部的鍛煉。

　　6、鍛煉部位：腰、臀部

　　動作要領：自然坐姿，臀部稍微淺坐。一只腳擱在另外一只腳上，彎腰，用抬起腳的同側手去摸腳腳尖，保持姿勢10-30秒後，換邊重新來做。

　　7、鍛煉部位：頸

　　其實頭的鍛煉方法有很多的，旋轉腦袋其實就是其中之一，還有一種鍛煉方法對於頸部肌肉的拉伸都是有很好的效果的。

　　動作要領：首先成正常站姿，一側手掌抬起，拉住頭部對側，用力將腦袋向內側壓，注意保持面部微側向垂直手臂一側，眼也向這個側面望遠。除了拉伸脖子和肩部的肌肉，還可以保護眼的部神經。同樣保持姿勢10-30秒後，換邊重做即可。

　　溫馨提示:只要你能夠按照此法連續練習一段時間，保准讓你成為型男。