人生余下的幾十年都要與美麗苗條絕緣，終日圍著鍋台和娃娃轉，這樣的日子想想也夠可怕了吧？要想快速恢復孕前的窈窕光彩，就跟著教練運動起來，拋掉肥臀粗腰！

　　教練提示：生完小孩後除了體重會增加，腰、腹、臀部肌肉也會變得松弛，想恢復原本優美的形體是每個產後媽媽的心願。因此，要及早進行健身鍛煉，使相關的肌群盡快恢復彈性，並恢復體型的健美。但產後減肥應講究方法，切不可盲目服用減肥藥，或者進行太過激烈的運動。

　　產後恢復期—初級減肥操—運動調理身體

　　剛剛生完小孩，身體還沒有恢復，切不可為了減肥強行做過於激烈的運動。但是如果整日臥床，一點運動量都沒有，也會使身體僵硬，讓贅肉迅速滋長，對健康會產生不良影響。

　　因此，一定要根據具體自己的身體情況，做一些輕微的簡單運動：

　　▲頸部練習

　　平躺，放松身體，保持身體正直，感覺脊柱拉長。吸氣仰頭，下颌上抬，呼氣低頭，下颌下壓。吸氣頭向左轉動，呼氣頭轉回中間位置，再吸氣、呼氣動作向右。吸氣頭向左側彎曲，呼氣還原，再吸氣、呼氣動作向右。重復動作，感覺頸部放松、伸展開為宜。

　　▲肩部練習

　　平躺，放松身體，感覺自己的脊柱慢慢拉長。吸氣，一側肩膀進行回旋，呼氣反方向進行回旋，動作過程中手臂不動，只是肩關節的運動。

　　▲骨盆底肌練習

　　吸氣提臀收緊肛門、陰道周邊肌肉，呼氣放松（如果產生疼痛感，則需將動作幅度減小）。

　　▲手臂練習

　　平躺，放松身體，感覺脊柱拉長。呼氣時大臂不動，以肘關節為軸小臂向上屈曲，吸氣手臂放下。重復此動作。

　　▲腿部練習

　　平躺放松身體，身體中立位，感覺脊柱拉長。吸氣時腿慢慢滑動向臀部方向，呼氣將腿放下。（動作幅度極小，不會產生疼痛。）

　　具體效果：此組動作可以鍛煉全身肌肉及關節，雖然動作幅度較小，但能為以後的瘦身減肥打下基礎，調理整個身體，使之後的身材恢復更加順利。產後媽媽們可以在生產完後臥床期間適當進行，並隨著身體的不斷恢復增加運動次數。

　　產後1個月—進階減肥操—瘦身關鍵期

　　經過1個月的調理，身體基本已經恢復，再做基本減肥操效果已經跟不上產後媽媽們的需求啦，快換上這套進階減肥操，將瘦身進行到底吧！

　　▲肩部練習

　　動作一:平躺，放松身體，保持身體正直，雙腳蹬住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，將彈力帶拉直，感覺脊柱拉長，收緊腹部。

　　動作二:身體直立，肩下沉內收，收緊腹肌，雙腳微分踩住彈力帶中間部位，雙手拉緊彈力帶兩端，呼氣，用肩部的力量將手臂抬高，吸氣，慢慢放下。如想提升難度，可以將兩腿間的彈力帶留多些，使肩部力量得到更好的鍛煉。

　　具體效果：此組動作能鍛煉肩部的穩定性，並能消耗懷孕期間肩部、背部堆積的贅肉，塑造優美的肩背線條。

　　▲手臂練習

　　動作一：雙腳踩在彈力帶中間部位，與肩同寬直立，雙手握住彈力帶兩端，呼氣，手臂向上微曲，大臂垂直於地面夾緊身體；加力，小臂向胸前慢慢收緊，這是以肘關節為軸的小臂運動，吸氣還原。

　　動作二：左腳踩在彈力帶中間，右腿成弓步支撐，收緊腹部，大臂夾在頭部兩側，雙手握住彈力帶兩端，以肘關節為軸，吸氣，向頭後曲小臂，呼氣小臂盡量向上伸直。

　　具體效果：此組動作可提高手臂力量，改善手臂後側肌肉松弛現象，對懷孕期間形成的手臂部位贅肉堆積、蝴蝶袖、拜拜肉等都有非常好的改善作用。

　　▲胸部練習

　　身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內收，小臂抬起與地面平行，吸氣，雙手握拳呼氣，放開雙拳重復此動作。

　　具體效果：此組動作可增加上身肌肉力量，緊實胸部線條，對產後容易導致的胸部外擴、下垂、縮小等現象有明顯的預防和改善作用。

　　▲腹部練習

　　動作一：平躺，放松身體，感覺脊柱拉長，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手交叉放於頭後。呼氣胸部抬起，感覺腹部肌肉緊張，吸氣保持並慢慢收緊腹部，呼氣將身體放下，重復此動作。

　　動作二：平躺，雙臂放松置於身體兩側，吸氣收腿，呼氣單腿伸直如果感覺腰部疼痛，在腰下放一個墊子，緩解動作難度。

　　動作三：平躺，放松，雙臂平直打開，收緊腹部，雙腿曲膝，小腿保持與地面平行，吸氣髋帶動腿向一側倒，注意肩關節不要離開墊子，呼氣用腹肌的力量將其還原，重復此動作。

　　具體效果：此組動作可增加身體軀干穩定性，提高腹部及側腹部的肌肉力量，進行腹部形體恢復，能有效消除產後最容易出現的小肚腩和水桶腰。

　　▲腿部練習

　　動作一：平躺，放松身體，感覺脊柱慢慢拉長，收緊腹部，微微抬腿，吸氣勾腳向上伸腿，與地面成90度角，呼氣伸直腳，放下腿，但不要與地面接觸，重復此動作。

　　動作二：身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內收，呼氣大腿內側用力夾緊並收緊臀部上提，吸氣慢慢放松。若要增加難度，可在大腿之間夾排球、足球等。

　　動作三：身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內收，呼氣以膝關節為軸小腿抬起，腳尖最好勾直，吸氣慢慢放下。

　　具體效果：此組動作對恢復女性骨盆周邊肌肉組織很有幫助，同時可增加大腿內側、前側肌肉的力量，恢復大腿機能水平，雕塑腿部線條，有效改善產後下半身水腫及肥胖。

　　▲臀部練習

　　動作一：身體站直，收腹挺胸，平視前方，呼氣，腳跟抬起，向前挺髋，感覺臀部收緊並提臀堅持數秒，吸氣還原。

　　動作二：身體站直，抬頭挺胸，腹部收緊，呼氣抬腿，感覺用腹部帶動，吸氣還原，呼氣腿向後抬，收緊臀部。

　　具體效果：此組動作能提高身體軀干穩定性，增加臀部肌肉力量，改善臀部線條。一般產後容易出現臀部下垂、外擴的現象，都可以在這組簡單的運動中改善這些現象。

　　▲骨盆練習

　　動作一：身體直立，雙手手心向內，放在小肚子的位置，感覺臀部收緊，骨盆抬起，這是女性最基本的骨盆體位練習，應該是終身的鍛煉。

　　動作二：平躺，放松身體，感覺脊柱在慢慢拉長，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手放於體側。呼氣慢慢依次抬起骨盆、臀部、腰部、胸部，只有肩胛骨與墊子接觸，吸氣身體保持並提臀，呼氣再依次按相反的順序下放。

　　具體效果：這是針對骨盆的體位練習，能讓骨盆更加靈活，並起到按摩盆腔內器官的作用，調節內分泌，促進新陳代謝。

　　tips：下午進行鍛煉效果更好，因為人的體溫晚上下降，早上升高，會在下午某個時候達到高峰。在這時，人體的伸縮性、體力、氧運輸能力都處於顛峰狀態。因此，產後減肥操選擇在下午進行能達到最佳效果。