俯身劃船啞鈴操

　　呼吸：向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

　　運動次數：10-12次為一組，做三組。

　　step1 站立，雙腳分開與髋部同寬。雙手握啞鈴與肩同寬置於身前。

　　step2 腿部微曲，軀干適度前傾，面部不超過膝蓋。

　　step3 收縮背闊肌，將上臂上拉，把啞鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓啞鈴徐徐下降到兩臂完全伸直，下垂。反復。

　　交替彎舉啞鈴操

　　呼吸：向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

　　運動次數：左右臂各彎舉一次為完整的一次，10次為一組，做三組。

　　step1 坐姿、立姿均可。正坐在凳的一端(最好是長凳，如果辦公室沒有長凳，這個動作直接用立姿完成)，軀干保持挺直，兩手各持啞鈴，下垂體側，掌心向前。

　　step2 保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。

　　step3 慢慢還原至初始位置，左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

　　臥推啞鈴操

　　呼吸：向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

　　運動次數：10-12次為一組，做三組。

　　step1 仰臥在平的長凳上，兩腳平踏於地面，雙腳踩實。

　　step2 兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

　　step3 向上推起，兩肘內收，夾肘時夾胸。啞鈴向上的同時略微向前偏，呈拋物線的運動軌跡。