下面這6個鍛煉肌肉的動作，不論在何時、何地都可以進行，你可以趁中午休息時間，或開會的空檔，到茶水間或空的會議室就可以做啰！不一定要1次做完6個動作，沒時間時，也可以拆開來做喔！

　　有些動作需要啞鈴，你如果嫌麻煩，就用2個裝滿水的寶特瓶罐代替也可以。

　　下面這套處方每周做2次，每個動作做8-15次為1組，剛開始每次做1組。如果練習久了，你發現做完這套處方竟然都沒流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加運動組數，每次做2-3組，1周做3次。

　　在6-8周內，你就可以感到肌肉變得緊實

　　1.下蹲動作鍛煉部位-腿部

　　1-1.雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在後腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行於地面。

　　1-2.將像要坐椅子般，將臀部盡量往後坐，背部仍要打直。重復8-15次

　　2.雙臂平舉鍛煉部位-肩膀

　　2-1.雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

　　2-2.雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然後再慢慢地放下。重復8-15次。

　　3.伏地挺身鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂

　　3-1.雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

　　3-2.手肘彎曲，讓整個身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重復8-15次