減肥沒有計劃就不能很好的控制自己的體重，所以想要健康減肥擁有一個合理的計劃是很有必要的，下面就一起來看下小編給大家分享的一個月瘦身計劃。

　　小編在這裡給大家介紹一個月的減肥規劃，大家不妨試試看

　　第1天建立一本節食日記

　　嘗試著記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時記下你消耗這些東西時的感受。調查研究，連續8周記錄自己所攝入

　　食品

　　的節食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒有這一習慣的人則增加體重。簡歷一本食品日記能幫助你找出並克服攝入過量的情形。

　　第2天選個朋友和你一道節食

　　選個朋友結成節食同盟，在你想吃不

　　健康

　　食品或偶爾放縱一下自己的胃的時候相互打個電話或發封電郵。能夠從同伴那裡得到提醒和支持的節食者比孤軍奮戰的節食者容易成功得多。

　　第3天放棄每頓必須吃光的習慣

　　選擇你通常吃的

　　食物

　　和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路裡的攝入，也就是說能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時在一年內減重14公斤。對於每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點。

　　第4天早餐比平時吃得更多

　　一頓健康的早餐對減肥來說是關鍵，錯過或推遲早餐而產生的饑餓感很容易導致你吃得過多。請在醒後的一個小時之內，從健康食物中攝入350至500卡路裡的早餐食品。舉例來講，一片塗上花生醬的全麥面包加一個煎蛋就是不錯的選擇。

　　第5天攝入更多的纖維素

　　從今天開始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那麼攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產生飽足感。在你的沙拉裡加上半杯青豆，再加一個帶皮的蘋果或兩個烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達到這一水平。

　　第6天在兩餐之間吃點東西

　　每三到四個小時吃點東西能夠維持血糖水平的穩定。血糖水瓶偏低會使你產生強烈的饑餓感並且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路裡的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路裡，外加每頓約200卡路裡的兩頓點心或小吃。

　　第7天增加活動量

　　每天增加30分鐘的活動量，你可以一次

　　鍛煉

　　半小時，也可以分三次進行，每次活動10分鐘。將乘車改為步行，將電梯改為爬樓梯都能幫助你實現這點。盡管絕大多數成功瘦身的

　　女性

　　都能夠堅持鍛煉，但遺憾的是在減肥人群中僅有20%能做到這點。

　　第8天正確識別標簽

　　從今天開始，堅持查看你所吃的每種包裝食品的標簽。努力做到對它們的卡路裡含量心中有數。人們很容易認為一盒橙汁或一袋薯條就是一份，而事實上它們的卡路裡數量可能遠遠超過了日常的一份食物。

　　第9天吃更多的蛋白質

　　為了減少卡路裡攝入，許多節食者都會從自己的飲食中去掉牛奶和奶制品這類高蛋白質食品。但事實是，你的身體在消化蛋白質時要比消化脂肪或碳水化合物時消耗更多的能量。而且，與其他食物相比，高蛋白食物更容易讓人產生飽足感和避免感到饑餓，每天保證至少攝入50克蛋白質。

　　第10天告別自動售貨機

　　從今天開始，不再從自動售貨機裡購買食品。以這種方式獲得的零食和飲料絕大多數都是高糖、高鹽和缺少營養的。即使一些聽上去像健康食品的選擇也不例外。隨身帶上一些水果、低脂奶酪或干果以備饑餓時享用。你可以從自動售貨機上剩下的錢犒勞一下自己，去做個

　　美容或者換個發型，這種不間斷的獎勵能讓你堅持得更好。

　　第11天每餐飯至少花上20分鐘時間

　　速戰速決式的進餐者肥胖的機率要比細嚼慢咽式的進餐者高出一倍。從現在開始，給每餐飯至少留出20分鐘時間，從容的進餐能夠讓你的大腦對攝入的各種食品加以考慮，並有時間感受到胃裡的飽足感。你可以通過這些辦法來減低進餐的速度：用你不太熟練的那只手拿筷子或勺子；在咀嚼的時候放下餐具；餐前先喝點湯等。

　　第12天經常自問自答

　　在吃任何東西的時候先問自己一句：“為什麼想吃這個呢？”在很多情況下，人們吃東西並不是因為饑餓，而是為了緩解壓力或其他消極情緒。從今天起，在每次想進食前先給你的饑餓程度確定個等級，如果不到特別餓的狀態，則請嘗試著用其他方式緩解情緒。

　　第13天吃更多的堅果

　　與吃餅干這類點心相比，嚼點堅果能更好地抑制饑餓感，當然，堅果所含的卡路裡和脂肪量可能比普通食物要高一些，但人們在吃了堅果以後通常都會減少別的食品的攝入量，因此總的卡路裡攝入量仍是降低的。在辦公室的抽屜裡放上一袋瓜子、杏仁之類當點心，在拌水果沙拉的時候可別忘了加上一把堅果。

　　第14天選擇低脂食品

　　選擇低卡路裡和低脂的奶酪、牛奶、肉類、蘇打水和餅干，這類低脂或低卡路裡食品的口味與普通食品相比一般差別不大，但卻能在讓你產生同樣滿足感的同時讓你攝入的脂肪和卡路裡數量大大減少。如果你把一盒全脂酸奶換成脫脂酸奶，你就能少攝入100卡路裡和3克脂肪，如果你再把一杯全脂牛奶換成脫脂牛奶，你就能再減少攝入63卡路裡和7克脂肪。

　　第15天以水果干代替糖果

　　又控制不住想吃點甜食啦？那麼來點水果干吧。它們和甜食一樣能讓人有飽足感，卻比糖果這類甜品有營養得多，所含的脂肪也低很多。但需注意的是，由於干果是去除了水分的，所以同樣份量的干果和鮮果相比，前者所含的卡路裡數量要高出很多，因此，你要適當控制進食數量。