1、蘋果

　　蘋果富含抗氧化物，能對抗體內的自由基。而自由基是人體代謝過程產生的有害物質，直接會引起人體的衰老和很多疾病。很多研究發現蘋果中富含的多酚類能有效消滅自由基，並延長人類壽命。美國佛羅裡達州立大學科學家曾做過一項研究，發現中老年女性如果每天吃一個蘋果，只需要堅持半年，血液裡的低密度脂蛋白(壞的膽固醇)就能平均降低23%，而高密度脂蛋白(好的膽固醇)平均增加4%。因此美國佛羅裡達州立大學的科學家贊譽蘋果為：“神奇果”。

　　另外荷蘭瓦赫寧根大學(WageningenUninversity)的一項研究也發現，堅持吃梨子和蘋果可以使得中風的風險降低52%。

　　2、大杏仁(巴旦木)

　　大杏仁含豐富的營養物質，例如鎂、維生素E、鐵、鈣、膳食纖維和維生素B2。有科學家研究發現經常吃大杏仁有助於保持健康的膽固醇水平。大杏仁含豐富的不飽和脂肪酸(其91-94%脂肪為不飽和脂肪酸)

　　歐洲臨床營業學雜志最近發表的一項研究顯示，每天食用1.5盎司(約等於42.5克)烤大杏仁能有效提高飽腹感、補充維生素E、補充優質脂肪，並且不會引起體重增加和肥胖。很多研究還發現，每天吃一把堅果還能有助於延長壽命、降低心血管疾病與癌症風險。

　　食用建議：可以把大杏仁當成是常備零食，當然最好是能加入每天飲食計劃裡，每天食用30-40粒即可。大杏仁屬於堅果類熱量高，不宜吃太多。

　　3、西蘭花

　　西蘭花富含膳食纖維、鈣、鉀、葉綠素和植物營養素。植物營養素是一種能有效降低心髒病、糖尿病以及癌症風險的有機化合物質。西蘭花還富含維生素C、β胡蘿卜素以及抗氧化物質。

　　100克西蘭花就能滿足你身體每日所需維生素c的150%。充足的維生素C攝入可以幫助你抵抗感冒病毒。

　　另外、西蘭花富含的蘿卜硫素(Sulforaphane)能有效對抗癌細胞以及抵抗體內炎症。

　　食用建議：西蘭花不宜烹煮過久，否則蘿卜硫素、維生素C等都會被嚴重破壞，營養價值大打折扣。最佳烹饪方式是較短時間的蒸熟即可。

　　4、藍莓

　　藍莓富含膳食纖維、抗氧化物和植物營養素。植物營養素和各種礦物質維生素不同，它雖然不是維持生命所必須的物質，但是卻能幫助我們的機體更健康和富有活力。

　　哈佛醫學院的一項研究發現，每天吃較多的藍莓(以及草莓)，的老人得老年癡呆症的幾率比不吃的人低很多。美國田納西女子大學的研究則發現吃藍莓有助於控制肥胖，因為藍莓富含的多酚類能有效抑制脂肪細胞數量的增加，同時促進脂肪的分解和消耗。

　　藍莓富含的花青素可以幫助降低血壓，很多研究還發現經常吃草莓可以使得高血壓的患病風險降低10%。花青素也有助於保護心髒健康，研究發現女性如果每周吃三份以上藍莓或者草莓，就能使得心髒病風險降低33%。

　　另外加拿大紐芬蘭紀念大學的研究表明經常吃藍莓有助於帕金森綜合征的預防和治療。

　　5、魚油

　　油性魚類，如鲑魚、鳟魚、鲭魚、鲱魚、沙丁魚和鳳尾魚等脂肪含量較高，這些魚的瘦肉組織裡脂肪含量甚至可以高達30%。其中豐富的Ω-3脂肪酸就是營養學家最為推崇的脂肪成分，Ω-3脂肪酸對心髒和神經系統都有很大的好處。

　　加利福利亞大學洛杉矶分校Jonsson癌症中心的科學家們發現如果給前列腺癌的病人膳食裡增加適量的魚油，那麼癌症的擴散就會得到一定的抑制，惡化程度減緩。

　　魚油富含維生素A和維生素D，魚油對患有風濕性關節炎等慢性炎症的病人有促進康復的作用。而對於健康人群，經常食用魚油，可以使得風濕性關節炎的患病風險降低50%。

　　6、綠葉蔬菜

　　研究發現，大量的食用綠葉蔬菜、如菠菜和卷心菜等，可以有效降低二型糖尿病風險。

　　以菠菜為例，菠菜富含抗氧化劑、維生素a，維生素B6，C，E和K，以及硒、煙酸、鋅、磷、銅、葉酸、鉀、鈣、錳、甜菜鹼和鐵。但是不宜煮過久，否則營養物質會被破壞，適合生吃、蒸、或者稍微焯水即可。

　　7、紅薯

　　紅薯含有豐富的膳食纖維，β-胡蘿卜素、復合碳水化合物，維生素C，維生素B6，以及胡蘿卜素(紅心和黃心紅薯)。美國一個研究中心比較了紅薯和17中蔬菜，發現在維生素A和C，鐵、鈣、蛋白質和碳水化合物方面，紅薯排名第一。

　　8、小麥胚芽

　　小麥胚芽是小麥種子的精華部分，但是在面粉加工過程中胚芽和麥麸通常都被都去掉了。小麥胚芽富含維生素E、葉酸(葉酸)，維生素b1，鋅，鎂，磷，以及脂類和必需脂肪酸。同時還富含膳食纖維。可以護膚美容、抗氧化、預防心腦血管疾病等。

　　9、牛油果(鳄梨)

　　很多人不喜歡吃牛油果是因為它們脂肪含量很高，因為人們堅信——只要避開脂肪，就可以擁有健康和苗條的身材。事實上，牛油果脂肪含量雖然很高(75%的熱量來自於脂肪，並且主要來自於單飽和脂肪酸)，但其含有大量的酶，有健胃清腸的作用，並具有降低膽固醇和血脂，保護心血管和肝髒系統等重要生理功能。

　　然而除了脂肪，牛油果含有豐富的維生素B，K，E.以及豐富的纖維素(其中25%是可溶性膳食纖維)。研究發現經常吃牛油果可以降低血液膽固醇水平。美國俄亥俄州立大學的研究人員發現，牛甘果的營養素可以對抗口腔癌細胞，甚至摧毀一些癌前期細胞。

　　相同重量的牛油果比香蕉多出35%的鉀。《營養學》期刊上發表的一項新研究報名經常吃牛油果可以提高膳食的營養水平，降低添加糖的攝入，降低體重、BMI和腰圍。

　　10、燕麥片

　　這裡的燕麥指的是原味的全燕麥片。早在上個世紀80年代就有研究表明，每天吃一碗燕麥片能有效降低血壓膽固醇水平，因為燕麥富含可溶性膳食纖維，從而掀起了一陣燕麥熱。1997年，FDA(美國食品和藥物管理局)允許含有很高的燕麥片和燕麥麸的食品，可以在標簽上注明其在低脂飲食的情況下對心髒和血管健康有益處。燕麥再度風靡全球。

　　燕麥富含復合碳水化合物，以及水溶性纖維，能延緩消化和穩定的血糖水平，(粗燕麥片比即食型的膳食纖維含量更高)。燕麥片還富含維生素B，ω-3脂肪酸，葉酸和鉀。

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