減肥這項事業讓不少女性朋友為之奮斗終生，眼看五花八門的減肥方式，究其根本仍是“管住嘴，邁開腿”，如何才能管住嘴，還要保證不透支健康，層出不窮的減肥食譜是否合格、有效呢？今天，我們可以通過以下幾個步驟來進行判斷。

　　第一步在選擇或制定減肥食譜之前，首先要確定你是否需要減肥，減肥的目標是多少，而減肥後的體重應該在人體的正常體重之內，這是有公式可循的：體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）。

　　按照中國標准，數值在18.5~23.9之間為正常，24~27.9為超重，當數值≥28時定義為肥胖，比如，一個身高1.6米的女性,她的體重達到61.5公斤以上（BMI≥24）就要考慮減肥。如果本來就為標准體重甚至於比標准體重還輕，就沒必要刻意減肥，否則反而對健康不利。

　　第二步攝入總量的控制。無論設定怎麼樣的食譜，都應該記住800千卡熱量是一個人一天攝入能量的下限，如果一天內攝入的食物熱量總量不超過這個數字，則會有危險。800千卡是人體要求的下限，安全減肥一天攝入的熱量則應該比這個底線稍高：一般來說，女性一天應為1000~1500千卡，男士應為1500~1800千卡。

　　第三步計算進食食品比例，選擇食物的搭配也要講究。在每天攝入的熱量中，應該包括三部分：蛋白質、碳水化合物以及脂肪，而這三部分的正確比例應為：蛋白質應為總熱量的10~15%，碳水化合物應為總熱量的50%~60%，脂肪應為總熱量的25~30%。

　　蛋白質的主要來源是肉類、禽類、魚蝦、蛋類以及奶類；碳水化合物主要有大米、谷類、麥片、糙米、豆類、蔬菜、水果、小麥、紅薯等。而脂肪主要來源於動、植物油、全脂牛奶、堅果等，減肥期間應盡量以植物性脂肪為主，減少動物性脂肪。

　　攝入的三部分東西中，蛋白質尤其重要，應保證每公斤正常體重攝入1克左右的蛋白質，還需補充充足的維生素及礦物質，如果一份減肥食譜，一天攝入的食物熱量在正常范圍，蛋白質、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，這就是一份安全的減肥食譜。

　　此外，飲食減肥還有許多小竅門，比如：

　　在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下，晚上適當少些米飯等主食，多配蔬菜。

　　盡量剔除甜食，和澱粉一樣，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物來源還是澱粉。避免吃垃圾食物（空有高卡路裡而缺少蛋白質、維生素、礦物質、纖維素），如薯片、奶油蛋糕等。

　　多吃蔬菜，有葉的蔬菜比瓜類蔬菜好，蔬菜熱量比水果更低，減肥女性比較理想的是保證一天進食1斤蔬菜；進食水果應留意少吃一些糖份含量高的水果，如香蕉、桂圓、荔枝、西瓜等，一天不超過半斤。

　　吃肉的選擇，四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。四條腿動物如豬、羊、牛等的肉類脂肪多是飽和脂肪，兩條腿的動物如雞、鵝等，脂肪多在皮下，只要把皮剝掉，熱量就會大大減少；而魚類是不飽和脂肪，尤其以海魚為最好。

　　肝、心、腎等高嘌呤、高膽固醇食物盡量不吃。烹調方法用蒸、煮、燒等方法，少用煎炸。

　　低鹽飲食，食鹽量最好控制在每天6克以內。

　　餐廳為求美味，大多在炒菜時加入一些動物油脂，建議減肥女性多在家自行烹調,並且多選用清蒸、水煮、涼拌等烹調方式，少用油炸、油煎，植物油每天保證兩小湯匙即可。