吃素不一定減肥

　　吃素也能長肌肉

　　有些人，每一頓都吃素，但還是很胖，這就是命……（當然也是搭配不合理）

　　不信你看

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　　但如果鍛煉到位，吃素也能練成肌肉男

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　　選擇吃素的話，攝入的飽和脂肪比較少，相對會健康一些，但吃素容易有這樣的問題：

　　容易蛋白總量不足：素食的蛋白含量普遍不高；

　　植物來源蛋白吸收率較低：很多植物蛋白的氨基酸種類不完全，吸收率較差。

　　但也不是說植物蛋白是「劣質蛋白」，咱們可以通過3個關鍵指標，看看哪些食物是適合「吃素減肥」的。

　　關鍵1氨基酸比較全面

　　以100分為界限，高於100的都是氨基酸比較全面的蛋白來源。

　　▼舉幾個例子（但絕對不是說只能吃這些）：

　　堅果：南瓜子136，奇亞籽115，開心果109，腰果100

　　水果：鳄梨（牛油果、酪梨）129，柿子110，猕猴桃105

　　蔬菜：大頭菜128，菠菜119，蘆筍93

　　豆類：大豆118，黑豆116

　　肉類：動物蛋白（牛肉、牛奶、雞蛋的平均得分）114

　　主食：土豆112，栗子107，藜麥106

　　主食：腰豆（芸豆、紅芸豆）103，豌豆102

　　▼請注意Sir用藍色突出的那些食物，都是我的良苦用心啊：

　　堅果、豆類的表現都十分突出，有些甚至優於動物蛋白。

　　幫你挑出綜合起來物美價廉的食物，而不只是看重數值（下面同理）。

　　關鍵2蛋白質總量足

　　同樣有一份簡單的列表供參考，單位是「克蛋白質/100克食物」。

　　肉類：羊肉（熟）20～50，牛肉（熟）17～40

　　奶類：芝士7～41，牛奶3～4

　　堅果：花生23～28，奇亞籽16

　　豆類：素肉（熟）19～24，豆類（干）11～13，豆腐8，豆類（水煮）5～8

　　蛋類：全蛋（熟）14

　　主食：面包7～11

　　蔬菜：蔬菜（水煮）0～3

　　植物類食物的蛋白質含量，普遍都低於動物類食物，這也就是為什麼說「素食容易蛋白質不足、營養不良」了。

　　關鍵3蛋白質吸收率高

　　以100為滿分，分數越高，蛋白的吸收率越高。

　　蛋類：雞蛋（全蛋）94，雞蛋（蛋白）88

　　奶類：牛奶90，芝士84，酸奶68

　　主食：藜麥83，大米（糙米）83，全麥面粉64

　　肉類：雞肉79，魚肉76，牛肉74

　　豆類：大豆（新鮮）72，豆腐64，大豆（干）58

　　同樣你會發現，植物蛋白吸收率，普遍不如蛋、奶、肉類。植物蛋白吸收率低，所以不推薦健身者、健身後食用大豆蛋白。

　　吃素減肥，那你就要多吃點！

　　有些減肥的朋友，吃素也只吃一點點，甚至會營養不良、大姨媽失蹤，這對減肥一點幫助也沒有！你這是「節食」，根本沒吃夠啊！

　　▼Sir以保證蛋白質營養為出發點，給出不同計算建議：

　　如果你不怎麼運動：每天吃的蛋白質，不少於體重千克數乘以0.8（單位是克）；

　　如果不吃素、運動：根據運動強度不同，可以提高到1.2～1.8；

　　如果吃素、運動：普遍要有1.3～2.0。

　　減肥的朋友可以選擇吃更多的植物性食物（比如豆制品），容易控制好脂肪和熱量不超標。

　　Sir推薦的素食選擇

　　堅果及堅果制品：包括花生醬、杏仁醬、芝麻醬等；唯一需要注意的是，脂肪含量比較高，不要多吃，一天10來克就差不多了。

　　全谷物：盡量選擇糙米（紫米、紅米、黃米、小米都算），不僅GI更低，蛋白質含量更高，還富含纖維素、礦物質、B族維生素。占一天主食的1/3為宜。

　　燕麥等麥類粗糧：盡量選擇粗制燕麥，而不是速溶產品；藜麥的口感非常適合做成沙拉，但國內價格較高，而燕麥就親民得多了。占一天主食的1/3為宜。

　　菌藻類：海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子，建議每天至少吃100克鮮重。

　　薯類：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。一拳頭大小、占一天主食的1/3為宜。

　　蔬菜：每天至少1斤蔬菜，多多益善。

　　水果：每天不超過半斤，1個拳頭左右合適。

　　大豆及豆制品：我們不推薦完全素食、嚴格素食。推薦采取「蛋奶素」，或者「彈性素食」（不天天吃動物食品），盡可能多地（尤其是晚上）選擇豆制品。