初學瑜伽者適合做哪些瑜伽呢?作為初學者，如果沒有地毯的話，你所需要的全部設施只是一塊舒適的供你在地板上躺臥的毛巾或席子。衣著應該寬大松軟足以使你做任何動作都不受限制。至於時間，除了飽食後的一兩個小時外，可以在上午、下午或晚上的任何時間進行。

1.用膝蓋觸頭平在地躺板上(或薄墊子或毛巾上)拾起一條腿，彎曲膝蓋並把手放在小腿上，柔和地拉向身體。用頭柔和地觸碰膝蓋。用另一條腿交替重復地做幾次。要非常柔和，尤其是開始做的時候。這種簡單的練習可以增強腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，還可以加強你脊柱部位的頸、腰和骶部。

2.蛙式：這是另一種簡單的瑜伽動作。坐在地板上，兩只腳掌並攏，雙膝舒適地分開。抓住腳踩並輕柔地用頭去碰腿;這種簡單的練習可以增強骨盆部位的柔韌性，並抻拉大腿的內部。這些瑜伽練習可用於增氧運動(aerohics)後的平靜調整。

3.眼鏡蛇式：俯臥，腿腳並攏。兩掌放於肩下，指尖不要超出肩部太遠。主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板，向上仰視天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一點。感到肚臍被壓向了地板。放松地擺好這種姿勢，並保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。隨後，非常緩慢地回到地板上，把臉轉到一邊，並把雙手翻過來，手掌向上，在重復全套動作前放松20秒鐘。

4.蟬式：俯臥，雙臂神直放在身體兩側，手掌向下，兩腿並攏，抬起胸部，雙眼向著天花板，同時將雙臂和雙腿抬起離開地板。雙臂稍微向後，這樣你可能感到像一架飛機正試著起飛，或者像飛行中的超人。當你用腹部的中央保持平衡時，享受這種"飛翔"的感覺10秒鐘，正常呼吸。要確保膝蓋和腿並攏。起初，你會發現很容易將胸拾得比腿高。那就對了。通過練習，你的腿還能抬得更高。隨後，慢慢地放下來，將頭轉向一邊，手掌向上翻，放松20秒鐘。然後重做一次。頭幾次可試著只停留5秒鐘，然後逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動作一樣，蟬式動作同樣對消除背部下面的疼痛有益。

5.半月式雙腳並攏直立，兩臂高舉過頭，手掌合攏，拇指交握緊，仰頭，下巴向前，兩臂緊挾著耳朵伸向天空。然後在你能夠適應的范圍內，慢慢地盡可能地向後彎曲雙臂和身體，保持雙臂挺直和呼吸正常。把注意力集中在脖子後面，放松地變成了弓形。只需這樣練習幾周後，你就可以試著進一步向後彎曲。這是通過盡可能地向前伸展你的大腿、腹部和髋部來完成的。這時，你會感到在腰背部有一種抻拉的感覺。在這個位置上要正常呼吸，放松幾秒鐘，然後緩慢地回到中心位置。在你回位時，再次重復上述抬臂的動作，然後再開始下一段的練習。現在向前彎腰並抓住小腿的下部，使前額接近膝蓋。最後，目標是使前額能碰到膝蓋。