step1

　　1、雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

　　2、雙手抱住腦後，同時臀部往右方扭曲。

　　3、上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復動作1，左右邊輪流重復5次。

　　step2

　　1、坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住牆壁。

　　2、雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重復做8次。

　　step3

　　1、仰躺地面，雙腿並攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。

　　2、雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復做5～8次。

　　3、雙腿伸直慢慢往上抬起，然後繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。

　　step4

　　1、趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。

　　2、腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上。

　　3、放松身體，呈一字式俯躺地面。重復動作8次。

　　step5

　　1、跪姿，雙腿並攏，腳尖繃直。

　　2、左腿彎曲慢慢往前方伸展。

　　3、雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。

　　step6

　　1、仰躺地面，背部貼地，雙腿往上抬起，雙手抓住右腿的腳踝。

　　2、雙手抓住右腳踝慢慢往頭部上方拉直，直至感覺右腿有疼痛感，同時左腿往地面方向伸直。