第一式：背後祈禱式

　　塑形功效：

　　1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環，美化上背部線條。

　　2.矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現象。

　　步驟：

　　1.跪立在墊子上，上半身保持直立，兩臂自然下垂，調整呼吸。

　　2.兩個大腳趾稍稍交疊，兩腳跟分開，臀部落坐在兩腳掌之間，兩臂自然放松。

　　3.深呼吸，雙手向兩側延伸舉起，感覺脊柱正逐步向上提拉。

　　4.呼氣，雙手繞至背後合十，指尖朝上，手肘向外打開，感覺肩膀下壓。

　　5.再次吸氣，頭部向上抬高，同時胸口往後上方延展，保持動作20秒。

　　Tips：如果雙手在背後很難合十，可用雙手在背後互抱手肘，挺直腰背，頭部後仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉群。

　　第二式：貓伸展式

　　塑形功效：

　　1.伸展上背部及胸部，削減腰背部脂肪，美化上背部線條，並具有翹臀作用。

　　2.柔軟記住，增加頸椎、腰椎柔韌度，改善因久坐引起的含胸屈背現象。

　　步驟：

　　1.跪立在地面上，雙手手掌撐在前方地面上，伸直手臂與大腿平行，讓整個身體成四角狀。

　　2.吸氣，將背部向下塌，頭部抬高並後仰，讓整個背部呈向上的彎月形，保持動作20秒。

　　3.呼氣恢復身體至正中。再次深吸氣，將背部向上拱起，同時頭部低垂，讓眼睛看向肚臍眼處，使得整個背部呈向下的彎月形。

　　第三式：蜘蛛式

　　塑形功效：

　　1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美體塑形效果。

　　2.按摩了腹腔內髒器，可促進卵巢荷爾蒙的分泌，從而達到養護子宮的目的

　　步驟：

　　1.挺直腰背坐於墊子上，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側腹股溝，腳心向上。

　　2.彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置於兩膝蓋上，保持自然的呼吸。

　　3.吸氣，將雙手置於腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開地面，膝蓋著地。

　　4.呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個身體成俯狀，雙腿依舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側。

　　5.雙手抬起至背後合十，指尖朝上，盡量手肘用力，讓指尖靠近後頸處，體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。

　　Tips：如果雙手在背後很難合十，也可雙手在背後互抱手肘，降低動作的難度。