1、盤坐扭轉

　　雙腿盤腿，腳跟貼近大腿根部，伸直背部，雙臂伸直置於胸前，右臂指向身體前方，左手握住右手腕，肩膀想左側傾斜，左右交換做10次。

　　鍛煉部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

　　2、坐姿單伸腿

　　坐姿，左腿伸直置於身體前方，腳趾指向上方，右腿彎曲，腳掌貼近身體，雙手穩住左腳，伸直背部，肩膀微微向前，眼睛目視前方，調整呼吸。

　　鍛煉部位：瘦腿，美背。

　　3、坐姿雙伸腿

　　坐姿，雙腿伸直置於身體前方，腳趾指向天花板，雙腳分開一段距離，雙手按住膝關節處，慢慢下壓身體，保持背部伸直。

　　鍛煉部位：瘦腿，美背。

　　4、坐姿扭轉

　　坐姿，右腿向外側彎曲，腳跟靠近右側臀部，左腿向裡彎曲，腳面置於右大腿根部，身體扭向左側，右臂伸直，右手置於左膝蓋上，左臂伸直撐在後方。

　　鍛煉部位：瘦腿，美背。

　　5、跪姿單伸腿

　　右腿跪姿，膝蓋彎曲90度，左腿伸直抬離地板，雙臂撐在肩膀下方，頭部向後仰，肩膀向上提升。

　　鍛煉部位：瘦腿，瘦手臂。

　　6、側伸臂

　　右腿跪姿，膝蓋彎曲90度，左腿向左前方跨出一步，膝蓋彎曲90度，腳趾指向左側，左臂伸直，左手置於左腳掌旁邊並著地，右臂伸直指向天花板，眼睛看向右手指尖處。

　　鍛煉部位：瘦腿，瘦手臂，美背。

　　7、單腿跪姿

　　左腿跪姿，膝蓋彎曲90度，右腿向右前方跨出一步，膝蓋彎曲，腳趾指向右側，右手置於右膝蓋上，左手叉腰，伸直背部，打開肩膀。

　　鍛煉部位：瘦腿，美背。

　　8、擺臂式

　　站姿，雙腳分開一段距離，雙腿伸直，身體向左側彎曲，左臂伸直，左手置於左小腿上，右臂伸直靠近耳朵，隨頭部向左側擺動。換到另一邊重復做。

　　鍛煉部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

　　9、下狗式變式

　　站姿，雙腳分開一段距離，雙腿伸直，身體向下彎曲，前臂緊貼地板，手掌著地，臀部向上抬起，伸直背部。

　　鍛煉部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

　　10、坐姿擺臂

　　坐姿，雙腿伸直置於前方，伸直背部，右臂彎曲，手掌靠近左肩膀，左臂伸直指向左側，手掌朝前，左右來回交替做。

　　鍛煉部位：瘦腿，美背，瘦手臂。