1、仰臥擺臂式

　　①仰臥，雙腳分開，雙腿伸直置於地板上，雙臂伸直置於地板，並遠離身體，保持放松姿勢。

　　②收回雙腳使其並攏，左腳腳趾朝外，右腳腳面繃直。左臂伸直置於地板並緊貼身體，右臂伸直指向頭部上方，手掌朝上。

　　③左腳收回，雙腳腳趾指向上方，雙臂伸直置於耳朵兩側，手指反向互勾，拉伸胸部向上。

　　④繃直腳面，左臂伸直置於耳朵旁邊，並微微離地，手指繃直。右臂伸直置於身體旁邊，並微微離地，手指繃直並分開。

　　2、仰臥抱膝

　　仰臥，背部著地，雙腳並攏，腳面繃直，雙腿彎曲並抬離地板，雙手抱住膝蓋，臀部盡量向上抬起。

　　3、坐姿單抬腿

　　坐姿，左腿伸直置於身體前方，腳趾朝向外側，右腿彎曲，右腳置於左大腿根部，左手穩住右腳腳趾，右手穩住右膝蓋處，伸直背部，肩膀打開，挺起胸部。

　　4、坐姿後傾式

　　①坐姿，雙腳分開，腳面繃緊，腳趾指向斜上方，雙腿伸直置於身體前方，雙臂伸直置於背後。伸直背部，打開肩膀，眼睛目視前方。

　　②肩膀微微後傾，左手著地，撐住身體，右肘彎曲，手掌面對左肩膀，保持背部伸直。

　　5、武士式

　　跪姿，雙腳並攏，臀部坐在腳跟上，伸直背部，雙臂伸直置於身體前方，並與地板平行，手掌互貼，抬起胸部向上。