一

　　1.坐在椅子上，雙腿打開與肩同寬，肩膀放松，雙手握拳，從大腿根部至膝蓋輕輕拍打，每條腿拍打3次。

　　2.坐在地板上，雙腿伸直張開與肩同寬，雙手掌放在大腿上，指尖相對，把力度集中在手指上，由大腿根部至膝蓋做按摩

　　3.站姿，左腿站直，右腿曲膝放在凳子上，雙手四指並攏，與大拇指分開，從大腿根部至膝蓋進行按摩，每條腿重復動作7-8次

　　二

　　part1

　　1.站立，雙腿並攏伸直，雙手伸直往前舉，與肩部平行

　　2.膝蓋慢慢彎曲，做蹲狀，保持10秒後回到原來姿勢，重復5次

　　注意：身體不要彎曲

　　part2

　　1.雙腿往後彎曲，雙手後撐地，讓身體往後仰45度

　　2.上半身慢慢往地面躺，此時會感受到大腿肌肉的緊繃，保持30秒到1分鐘

　　如果雙腿彎曲覺得困難，可以只彎曲一條腿，另一條腿伸直。

　　三

　　1.坐姿，雙膝彎曲並攏，手掌沿著大腿外側由膝蓋往腹股溝方向做螺旋按摩

　　2.右腿往前伸直，左腿往上抬高，直至與地面成45度角，雙手握拳，輕輕拍打大腿的下側，每條腿拍打20-30次

　　3.右腿直立，左腿踩椅，雙手沿著大腿下側來回做滑動按摩，每條腿按摩10次

　　四

　　part1

　　1.雙腿彎曲，交叉而坐，雙膝往前，雙手放在身體兩側，上半身挺直

　　2.上半身慢慢往下方壓，直至感覺自己的腿部肌肉有酸痛感覺為止

　　注意：雙膝保持重疊

　　part2

　　1.雙腿伸直成八字往兩側張開，腳趾往上翹，上半身挺直，雙手抱住後腦

　　2.上半身慢慢往左邊側，左右輪換，各重復10次

　　3.雙手伸直，雙手反握，往左右方向側，各重復10次

　　注意：腳趾始終保持往上翹

　　五

　　1.坐姿，雙腿一前一後彎曲，雙手交疊，利用手掌力量，用力按壓大腿肌肉，左右腿各重復7-8次

　　2.躺姿，雙膝彎曲往外張，雙腳交叉，雙手分別放在左右大腿內側，做來回按摩，每條腿重復5-6次

　　3.淺坐在椅子上，手指張開，雙手在膝蓋兩側做螺旋按摩，每只腳左轉10次，右轉10次

　　六

　　part1

　　1.坐姿，雙腿伸直成八字往兩側張開，腳趾往上翹，上半身挺直

　　2.上半身慢慢往下俯，同時雙手往前伸

　　3.回到原來姿勢，重復10次

　　part2

　　1.躺姿，雙腿像剪刀一樣往兩側張開，腳趾往上翹

　　2.雙腿慢慢往中間靠攏

　　3.雙腿繼續往內靠攏，直至雙腿交叉。動作重復20次