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人人都能學會的瑜伽呼吸練習

  與其混混噩噩睡個懶覺,不如來個有益身心的運動,比如瑜伽。

  瑜伽練習的場地要求不是很高:一張墊子(以腿跪上去不痛為標准)、一曲輕緩的音樂、一點點時間就可以。所以,沒空去健身房的OL、公事家事一樣重的年輕媽媽,一樣能在家裡完成一些簡單的瑜伽練習,並且達到休養身心的效果。當然,前提是貴在堅持。

  在上海瑜伽健身會所,魏立民教練向我們介紹了最基本的幾招,效果很神奇,不妨一試哦。

  瑜伽裡,幾乎任何一個動作都講究呼吸的配合。沒有呼吸配合的瑜伽練習只能算一套毫無意義的動作體操。而“只有呼吸,沒有動作”的呼吸練習卻照樣可以在瑜伽裡大搖大擺——可見其地位了!

  呼吸人人都會,可要像瑜伽所要求的那樣呼吸,還得練練——

  腹式呼吸法

  這是最基礎的瑜伽呼吸法:雙手手指交叉,置於腦後的頸部,呼氣時低頭,雙肘靠近,腹部往內收--把氣都逼出來;吸氣時抬頭,雙肘打開,腹部隆起--充滿清新的氣息。呼吸要盡量地平緩、深沉、悠長。腹式呼吸能起到按摩腹腔、內髒,增強髒器的功效。

  冷卻呼吸法

  將舌頭卷起來(能縱向卷起來的縱向卷舌,不能縱向卷的橫向卷舌),從卷起的前面或兩側吸氣,然後屏氣3-5秒,這時從舌尖到咽喉會有清涼的感覺;然後用鼻孔悠長地呼氣。這種呼吸法特別適合在夏天燥熱口干的時候練習,會有立竿見影的效果。

  風箱呼吸法

  用鼻孔快呼快吸,但同樣要盡量地深呼深吸,此法可排放體內廢氣,增加血液中的氧氣含量。對初學者來說,每天只要快呼快吸5次即可,練多了會頭暈。

人人都能學會的瑜伽呼吸練習 

  蜂鳴呼吸法

  舌頭抵住上腭,牙齒張開,嘴唇並攏;用鼻子無聲地吸氣,呼氣時用鼻腔發出蜂鳴音,氣流從鼻孔進出。如果用手指塞住兩耳,完全傾聽體內的蜂鳴聲,對集中精神非常有效。

  對初學者來說,練習呼吸法每次只需5分鐘,而且只要全身放松地站著或坐著,讓脊柱和頭部垂直地面、兩臂自然下垂或放在腿上即可。所以,這種練習法幾乎在任何時間、任何地點都能“悄悄”進行,但貴在堅持。

  瑜伽修行者認為,生命在於氣息中。如果呼吸很淺,那就只經歷了一半生命。練習瑜伽呼吸法,持之以恆,就可以讓我們的呼吸變得越來越綿密悠長,像長壽的烏龜、大象一樣,增強身體素質,提高身體機能。

  練習中的誤區

  -練瑜伽前必須空腹,練完再吃。錯。練瑜伽前2個小時最好是空腹,不過吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙,特別是對於血糖偏低的練習者來說,練習前更是需要補充一點糖分。練完之後最好等20分鐘後再進食。

  ·練完瑜伽,出身大汗,正好洗個澡放松放松。

  錯。練完瑜伽最好等半小時後再洗澡,馬上洗澡,會加重運動後的心髒負擔。

  ·我的目標,就是快快讓身體變得像教練一樣柔軟。

  錯。教練的瑜伽動作在初學者的眼裡不可思議,但如果以此成為短期練習目標,後果將不堪設想。瑜伽講究在自我范圍內提高韌帶的靈活性,並非將韌帶無限拉長,循序漸進,決不能硬拉猛練,這樣只會損害關節的軟組織、韌帶,產生相反的效果。

  ·輕輕松松在瑜伽房減掉贅肉。

  錯。瑜伽房裡的減肥,更多的是減“視覺肥胖”:通過瑜伽,可以收緊身體各部位的贅肉,從而使身材線條更美好,但身體重量不會有大改變,除非長期堅持下去。而從另一個方面看,瑜伽對減肥又不可或缺:因為瑜伽對防止反彈、保持減肥成果很有效。

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