瑜伽蹲坐劃船式

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部和背部

　　A、雙腿並緊戰例，雙手各持一個啞鈴，向後成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學者不用蹲得這麼低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動左臂，吸氣，然後向後彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然後放低，換左臂重復做一次。

　　B、雙臂同時重復上述動作，保持這個動作，然後做一個靜止收縮。放低，然後站直。

　　三個負重旋轉動作

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀

　　A、用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。

　　B、吸氣，然後把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然後呼氣，把手臂拉回。換左臂重復做一次，然後換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然後換一只腳支撐身體。

　　戰斗式一

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌

　　A、把右腳向後邁大約4英尺，把左腳向外轉，然後整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身後抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。

　　B、吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然後放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然後彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然後把啞鈴放回到初始位置。做一次。

　　C、抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然後用相反的腿和手臂重復做。結束的時候用雙腳並緊站立。

　　戰斗式二

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌

　　A、左腳向後邁大約3英尺。從你髋關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向後伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)

　　B、吸氣，然後向後伸直右臂，轉動手掌，使之朝上。呼氣，然後把啞鈴放回到腋窩處，做這個動作2拍，然後保持這個動作做一個靜止收縮運動。回到初始位置，放低手臂和腿，換相反的腿和手臂重復做。

　　瑜伽是女人的美麗寶典，但一定要跟著教練或教學工具對照著一步步練習，避免遭受因瑜伽姿勢錯誤而帶來的身體傷害。