第一招：振奮精神

　　症候群：頭天熬夜趕文案，一早又趕來上班，有點沒精打采

　　動作：山式伸展式

　　這樣做：雙手合十向上舉。吸氣向上，眼睛向上看。吐氣，肩膀向下沉。

　　好處：這個練習能調整你的呼吸、甩去疲勞，調動起全身的能量。

　　Tips：盡量提前15分鐘來到辦公室，選擇一個臨窗的位置，保持通風。面朝太陽，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。

　　第二招：緩解緊張

　　症候群：馬上要會見重要客戶，你覺得全身的肌肉都僵了，大腦空白一片

　　動作：前彎式肩膀拉伸

　　這樣做：雙腿站寬，腳尖向內，十指交叉。身體前彎，拉伸肩膀，俯身，用頭盡量貼近地面。保持呼吸3~5次。抬頭，然後慢慢起來。

　　好處：這個動作在頭下觸地面的瞬間，可以讓血液和氧氣充斥大腦，幫你保持大腦清醒。它還可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、讓你全身充分得到放松。

　　Tips：吸氣向下，吐氣放松。

　　第三招：美化體線

　　症候群：由於長期的伏案工作，你的肩和頸椎感覺都很僵硬，腰腹的贅肉越積越多

　　動作1：頸部環繞

　　這樣做：吸氣。右手輕輕按壓頭部，向左轉，然後換手反方向再做一次。

　　好處：緩解頸部疲勞。

　　Tips：此動作要緩慢勻速，保持肩下沉。

　　動作2：鷹式雙臂環繞

　　這樣做：吸氣，雙臂彎曲，左肘在上右肘在下，雙手於體前環繞手心相對，抬肘沉肩。

　　好處：手臂美化盡在這招，同時還可以拉伸上背部的肌肉。

　　意外收獲：整個肩胛骨周圍的肌肉也變長變漂亮了。

　　Tips：肘關節向上抬，肩膀向下沉。

　　動作3：腰部扭轉

　　這樣做：右手放在背後。右腿在左腿前交叉或者環繞，吸氣，收腹挺胸。吐氣，肩部向右轉。保持3秒鐘。然後雙腿交換，換另一邊扭轉。

　　好處：苗條腰腹、緩解背部疲勞，美化肩胛骨，還能鍛煉脊椎兩側肌肉

　　Tips：背部挺直，感覺自己像一棵樹一樣向上拔。做的時候注意調整自己的呼吸，深深地吸氣。因為是練腰腹，此動作不宜在飯後練習。

　　動作4：抬腿收臀

　　口令：面朝牆壁，雙手扶牆，與牆壁保持在同一平行面，輕輕向後抬，收緊臀部。

　　好處：美化臀線

　　Tips：上身保持不動，抬起的主力腿腳趾要向內勾。5~10次一組，可以做3組，左右交換做。

　　動作5：拉伸臀部

　　口令：單腿盤膝，腳踝收起來，放在另一條腿上，向下坐。如果不好掌握平衡，可以扶住辦公桌。

　　好處：拉伸我們的臀後肌，可以加深臀部的訓練和伸展。

　　Tips：向鉤勾腳尖，幫助我們更好地掌握平衡。

　　動作6：腿部拉伸

　　這樣做：坐在椅子的前半段，兩腿叉開。手撐地面，充分拉伸腿部肌肉。

　　好處：鍛煉腿部肌肉，對付長時間坐班造成的水腫和僵硬。

　　Tips：保持手臂伸直，停頓3~5秒即可。

　　小提示：

　　1.上下班前和辦公中途是比較合適的練習時間。

　　2.辦公室瑜伽對飲食和胃的清空程度沒有特別大的要求，因為辦公室瑜伽以單個動作為主，主要作用是緩解辦公室病、矯正體態，而不是修煉更強的體位。

　　3.動作幅度不宜過大，利用一張桌、一張椅的空間，針對辦公族最容易出問題的頸椎、腰椎、背部或腰腹進行鍛煉。

　　4.安全很重要，因為周圍可能會有帶角的桌子、很燙的咖啡，剛剛拖過的濕地板，所以在練習之前，要排除周圍環境的不安全因素。