1.盤腿坐在床上，雙手自然放在兩膝蓋處，閉上眼睛，自然呼吸，保持幾分鐘。

　　2.上半身往左後方扭轉，左手放在床頭上方，右手放在左膝蓋上。然後換邊進行。

　　3.保持盤坐姿勢，彎曲上半身，向前俯下，雙手伸直放在身體前方。

　　4.雙腿往前方伸直，膝蓋略微彎曲，北部挺直，雙手抓住兩腳腳趾。

　　5.上身逐漸往下壓，下壓過程中膝蓋要保持彎曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。

　　6.仰躺姿勢，右腿伸直，左腿往胸前彎曲，雙手抱住左，換邊進行。

　　7.左伸直往天花板方向舉起，一手抓住膝蓋，一手抓住腳踝，讓腿部更靠近自己。

　　8.彎曲左膝蓋，使腳掌正對天花板，左大腿貼著床，右手伸直，左手抓住左腳。然後換邊進行。

　　9.左腿伸直，右腿彎曲，往身體左方扭轉，左手握住左腿膝蓋，頭部轉向右方。

　　10.右腿邁向左方伸直，右手往右上方側舉，身體稍微往左方傾斜，眼睛看向右手方向。

　　11.雙腿彎曲並攏，往胸前靠攏，雙手抱住膝蓋。

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