1、弓式

　　Step1 俯臥，腹部著地，左腿伸直撐地，腳面繃直，右腳抬離地板，並指向天花板，左臂伸直置於背部後方，並保持與地板平行，左臂彎曲，前臂撐在地板上。

　　Step2 慢慢抬起右腳離地，使雙腳並攏在一起，雙臂伸直撐在後方，雙手握住腳踝處，抬起胸部離地，雙臂拉伸，使頭部與腳步向中間靠攏，拉伸腰部。

　　2、兒童式

　　跪姿，雙腳並攏，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，臀部坐在腳跟上，腹部緊貼大腿面，頭部放低，額頭置於地板上，雙臂緊貼小腿並向後延伸。

　　3、坐姿扭轉

　　Step1 坐姿，右腿彎曲置於地板上，左腳跨過右大腿置於外側，身體扭轉至左側，左臂伸直撐在左後方，右前臂緊貼左大腿面。

　　Step2 換到另一邊重復做，左腿彎曲並置於地板上，右腳跨過左大腿並置於外側，左腳跟貼近右側臀部，身體向右側扭轉，右臂伸直撐在右後方，左前臂緊貼右大腿面，頭部扭向右後方。

　　4、俯臥式

　　俯臥，腹部著地，雙腳並攏，腳趾一起指向左側，雙腿伸直緊貼地板，雙臂疊加置於額頭下方，盡量抬高肩膀，伸直身體，拉伸腰部。

　　5、仰臥扭轉式

　　仰臥，背部著地，左腿伸直置於地板上，右腿彎曲，下身向左側扭轉，頭部扭向右側，雙臂伸直指向身體兩側，換到另一邊重復做，活動腰部。