這套健身球鍛煉方案每天只需要花費大約12分鐘左右的時間即可完成，每周進行2?3次即可，所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌，它自上而下貫穿整個脊柱，從而能讓身體前後左右自如移動。通過對這部分肌肉的打造，還能預防後背疼痛，使下背部肌肉更加結實有力，讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。

球上健身方案要領

整個動作過程中，身體要保持挺直狀態，寧可次數做少些，也要保證姿勢的正確性。

每種動作只要做12次即可，動作的質量永遠比數量更重要。

骨盆傾斜

對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習，為腹部開始進行強度較大的練習做好充分准備。

准備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。

鍛煉動作：呼氣，向後蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復做這個動作12次。

卷腹練習

對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進行卷腹練習與在地板上做卷腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動作移動的范圍更大。

准備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀干向後貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。

鍛煉動作:呼氣，軀干上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復做這個動作12次。