脊椎扭轉式

　　排壓作用：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髋等部位的疼痛，放松肩關節，使腹部器官得到滋養加強，促進消化。

　　動作要點：兩腿並攏向前伸直。吸氣，將一側腿收回，腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。呼氣，另一側手輕扶臀部後側地面，略微推動，使脊柱向後扭轉。眼睛盡量看身體後側，控制姿勢，保持均勻呼吸。如果沒有困難的話，可以將雙手在背後直接相握，但是背不要彎曲。

　　下犬式

　　排壓作用：可促進大腦供血，減輕心髒負擔，伸展整個背部，幫助消除疲勞。

　　動作：手掌分開慢慢著地，雙腳下沉著地，同胯寬。將胸和肩膀慢慢下沉，整個脊柱和背部伸展開，臀部的尾椎骨向上翹，保持1分鐘左右後恢復。

　　椅子式

　　排壓作用：強化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強心髒功能和平衡感。

　　動作要點：雙腳並攏，雙掌貼於腿側。先吐氣，再用鼻吸氣，同時由指尖帶動手臂上移與肩平，屈髋微蹲。嘴吐氣，感覺由尾椎往後背脊延伸的力量，好像坐身後的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。注意，膝蓋不要超過腳尖。吸氣肩膀後收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，保持3～5次呼吸。

　　毋勇士式

　　排壓作用：美化身體線條，滋養脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進新陳代謝和血液循環，保護女性生殖器官。增強膝關節、踝關節的柔軟度，提高精、氣、神。

　　動作要點：雙腳打開兩倍於肩寬，雙手置於髋部，吐氣，腳跟外移，保持腳的側邊直線。吐氣，准備開始動作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉朝正左方，右腳保持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開，平視前方，骨盆和髋部朝向正前方。左腿繼續屈蹲，膝蓋不超過腳尖，下巴帶動頭往左轉，眼睛直視正前方，保持5次呼吸之內。

　　站立祈禱手式

　　排壓作用：刺激胃部消化，促進橫膈膜振動，使交感神經與副交感神經運作正常，溫暖脊柱，促進胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。

　　動作要點：雙腳並攏，雙手置於體側，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十於腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時雙手由手肘帶動往右推，手肘以不超過肩膀並保持與肩同高定位做延伸，同時頭頸轉向左看，保持3次呼吸。換側重復。

　　大樹式

　　排壓作用：鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質疏松，間接刺激大腿內側的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內髒。

　　動作要點：雙腳並攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置於髋部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩定，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠在右腳膝蓋內側，雙手合十於胸前。保持3～5次呼吸。

　　注意事項：

　　(1)練習瑜伽體位法之前，必須先做暖身運動。

　　(2)練習時要集中精神，不能分心。

　　(3)身體要放松，若有特殊疾病，練習前應征詢醫師。

　　(4)練習前後2小時勿進食。

　　(5)練習瑜伽時，意識力要集中在動作與呼吸上，不宜講話。

　　(6)做完瑜伽動作後，應注意多休息。

　　做瑜伽不僅有助於改善血液循環、減少脂肪和減輕體重、糾正骨骼和體形，還能帶來輕松的感覺和平和的心態、增強自我價值和信心，亦可明顯改善睡眠、提高工作效率。