要想獲得更發達的肌肉塊，你的訓練計劃應該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個設計科學的健身計劃將有效促進這一進程。健美明星優良的遺傳基因多數人都不具備，他們的訓練計劃並不一定適合你。

　　對多數健美運動員來說，這裡有四個能創造碩大肌肉塊的訓練准則：   　　1.每周只練兩次。   　　2.重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。   　　3.保持訓練訓計劃簡單。   　　4.以力量增長為目標。   　　下面就是我為多數健美運動員設計的效果神奇的訓練計劃。  
　　訓練課一   　　訓練部位訓練動作組次   　　大腿槓鈴深蹲310A   　　胸部臥推36A   　　背部重錘下拉36B   　　小腿負重提踵315B   　　腹肌仰臥起坐312B   　　訓練課二   　　訓練部位訓練動作組次   　　大腿腿舉215A   　　背部屈腿硬拉36A   　　肩部槓鈴推舉36A   　　上背部屈體槓鈴劃船38B   　　二頭肌槓鈴彎舉36B   　　A:表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50%、85%。   　　B:表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70%左右。   　　注意，兩次訓練課之間至少應間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓練計劃每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎麼沒有練三頭肌的訓練動作呢？這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。   　　這個訓練計劃不是專問針對初學者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規訓練帶來的專人灰心的進步，從現在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。   　　你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替復合動作，則將削減整個計劃的有效性。