下蹲功

　　不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地便可;無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以!

　　下蹲運動的作用和好處

　　1、強健關節和骨骼

　　下蹲可增強腰、髋、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎髒和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果。

　　2、可以增強肌肉力量

　　常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

　　3、可改善血管功能

　　可以擴張微、小動脈血管，減少心髒外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

　　4、可以降低血脂

　　下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

　　5、可以促進新陳代謝

　　下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量;當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心髒;當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心髒泵出來的動脈血快速進入下肢。如此反復下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環和新陳代謝。

　　6、減肥效果明顯

　　下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔髒器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

　　7、鍛煉可以使精神放松

　　可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

　　動作要領

　　正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

　　開始姿勢：要全身放松，兩腿分開，略比肩寬(或與肩同寬)，自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

　　結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

　　向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。下蹲時的速度：1次下蹲的速度(時間)大致標准是5秒鐘1次(視乎體力，以舒適為佳)，到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

　　呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做，有體力的人可多做。做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

　　運動時間與強度

　　可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

　　從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

　　至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。