1、首先是設定目標

　　網路上其實有很多幫忙你計算合理目標的網站，大家可以參考以下，只要輸入你自己路跑賽的成績，就可以估算你全馬“理論上”可以跑到多少。當然這只是“理論值”，另外也有幾種算法，像是男生可以用5KM成績乘以10倍就是全馬可能成績，女生則乘以9倍。如果你發現你實際全馬成績比這些估算值都慢很多的話，就表示你的耐力不足，請多練長跑！當然也有可能是補給的問題！有些人10KM跑不進50分，卻希望自己全馬可以跑進3hr30min，基本上那是不大可能的事情，請設定比較合理的目標。

　　2、設定訓練期內容

　　一般來說挑戰初馬或是全馬無法全程用跑的跑者，一開始前三個月要先建立基礎有氧耐力，也就是多跑長距離跑，不用求速度而是求時間。可以挑選周末跑個2.5hr甚至3hr的長慢跑，讓身體慢慢適應用燃燒脂肪當作能量的能力。等到接近賽事的前二個月，再加強一些速度。

　　進階跑者則可以多做些速度練習，但是長跑練習也是不可免。通常我都是每周平日挑二天，一天做間歇跑，一天做漸速跑，周末則會做一次20-30km的長距離跑。等到賽前一個月時，再開始決定馬拉松配速要用多少來配，實施20-25km左右的馬拉松配速跑。訓練越接近賽事則強度越高，距離越短。

　　像是我7，8月就沒有安排任何比賽，一方面天氣太熱跑步真的很痛苦，也跑不出好成績，還不如約個三五好友周末跑跑山路長跑聊聊天，一方面可以建立基礎體能，一方面又不用花甚麼錢。

　　3、訓練的三大原理

　　A.過負荷原理：就是要超過自己身體負荷的速度或距離才能達到訓練效果。也就是說，每次出去只跑短短的距離或一直慢慢跑，體力是不會進步的。

　　B.可逆性原理：訓練的效果，會隨著訓練的中斷而逐漸流失。當然長時間建立下來的體能也會流失相對比較慢一些。所以運動與訓練一定要持續，不要偷懶！

　　C.特異性原理：訓練的效果會展現在有訓練到的部位與動作上，也就是說，馬拉松成績要進步，就要多練跑步啦！你如果每天都在游泳，跑步是不會進步的！（雖然是廢話，但是有些人真的是這樣認為的。）

　　4、設立符合自己生活的訓練計畫

　　除了職業選手以外，一般跑者都有自己的工作，家庭還有生活上的一堆鳥事要處理，因此不會每個人訂出來的計劃都相同。不要看了FB上有些瘋子每天都早起跑20KM，你也要跟著這樣做，因為也許他是下午才上班，或是在公司可以小睡一下。你如果這樣跑的話，上班到一半就睡著，晚上也沒體力陪家人。

　　訓練計畫的建立有五個要點：

　　A.根據目標賽事的時間來逆算每周需要做的訓練內容，如同第二點所提到，每個時期要練的重點不大相同。

　　B.計畫不要訂得太滿，千萬不要影響到家庭與工作，另外感冒或受傷絕對得不償失！

　　C.一周一定要有1-2天是休息日，身體要有時間恢復，體能才會上升！

　　D.別忘了跑步的宗旨是要讓自己快樂！

　　E.訓練期可以穿插一些小型賽事，測試自己有沒有進步。

　　5、訓練的五大原則

　　A.漸進性原則–訓練的質與量都要漸進，不要突然跑太快或太遠，看別人跑多快或跑多遠那是他家的事情，要記得外星人跟地球人是有差的。

　　B.全面性原則–盡量要訓練全身的肌肉都能配合成長，不要光只是跑步，其他部位肌肉也可以藉由從事其他運動或重訓來訓練，你應該沒看過利害的馬拉松跑者，下半身很壯，上半身都是肥肉的吧。這也是我覺得玩三項運動比單單跑步好的原因啦！另外不要只做高速度練習，課表要包含慢速，中速與高速跑，訓練才會完整。

　　C.意識性原則–訓練時要提醒自己今天跑的目的是甚麼，練速度就要盡量達到目標，練慢跑則要注意自己跑姿與呼吸是否正確。

　　D.個別性原則–每個人適合的強度與距離都不同，地球人不要跑火星人的課表。

　　E.持續與反覆性原則–馬拉松耐力的養成，不是一朝一夕就能養成的，需要持續不斷地，重覆進行訓練才會看到效果。絕對不是一蹴可幾的。大部份的神人都是日積月累的訓練造成的，看到他們都要致敬。

　　而我們要准備馬拉松，需要鍛煉的能力包括：

　　1.持久力–就是要有凍頭，可以持續動4小時左右都不會軟腳。

　　2.速度–要跑得快當然要有速度，不過如果目標是馬拉松，訓練內容應該以長距離間歇為主，不是跑400m間歇，而是跑800m或1km，2km的間歇課表比較有效果。

　　3.速耐力–就是維持一定速度跑的能力，平常訓練可以用漸速跑或定速跑20-30km來鍛鏈。

　　4.配速感–平常練習當然可以利用GPS表或是標有距離的田徑場，河濱來判斷自己的速度。但是速度與體能其實跟當天氣候條件與自己身體狀況也有很大關聯。如何知道自己配速多少才能跑完42KM，也是需要許多經驗累積的。

　　訓練相關用語認識：

　　A.JOG（慢跑）–慢跑通常穿插在重點訓練的休息日，像是恢復跑，或是根據當天需求來調整速度。

　　B.LSD（長距離緩跑）–基本上90分鐘以上才能稱為LSD，目的是培養長距離基礎體能。通常會跑到120-180分鐘。速度則一般在6分速到7分速。超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速還說自己是LSD，但不是每個人都是張嘉哲。

　　C.配速跑–用馬拉松配速或稍快的速度跑10，15，20等距離，主要測試與提升速耐力還有比賽配速感。

　　D.長距離跑–用馬拉松配速或稍慢速度跑15-30KM，目的培養長距離耐力與比賽配速感。

　　E.漸速跑–一開始用比較慢的速度跑，然後逐漸加快。一般來說總共會跑9-15KM，假設前3KM跑5分速，接著3KM用4'50的配速跑，最後3KM用4'40配速跑。主要培養速耐力。

　　F.間歇跑–像是亞索的快跑800m緩跑400m，或是1000m快跑，緩跑200m等等方式。透過給予心肺的超負荷，還有雙腳的敏捷移動來加強速度能力。