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盤點最專業的胸肌鍛煉方法

  雙槓臂屈伸:胸肌肱,三頭肌,三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌

  一般過程為:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:

  1、下放的速度要慢,並盡量降低。

盤點最專業的胸肌鍛煉方法

  2、身體不可隨意晃動,要保持平衡。

  3、不要在身體的前後擺動中完成動作

  雙槓臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

  1、握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。

  2、上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

  3、上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

  【胸肌包括】:上胸肌,胸肌內側,胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。

  【胸肌內側】:坐姿器械夾胸

  這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。

  【胸肌外側】:啞鈴飛鳥

  平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。

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