健身跟著年齡走

　　如今，健身房裡無論男女，不分老少，大家都練得熱火朝天、十分賣力。不過身體建設並非簡單、單一、模式化的項目，它因人而異，因年齡段不同，健身的側重點也並不一致。寶力豪健身的魏寧教練提醒：“健身項目的選擇應該根據你的年齡而定，不同年齡段的人，健身項目肯定要有區別。”

　　20歲練肌肉

　　魏寧教練說，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。鍛煉可隔天進行一次，如星期一、二、五，每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是：

　　①舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10～12次)，使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉;

　　②20分鐘的心血管系統鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。

　　30歲練柔韌

　　進入30歲，身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆，因此應多做伸展運動，仍是隔天進行一次。

　　①每次進行5至30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)和20分鐘增強肌肉的鍛煉。

　　②5至10分鐘的伸展運動，方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　40歲保體形

　　魏寧教練說，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，選擇中等強度的運動，可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

　　50歲保健康

　　魏寧教練特別提醒，50歲以上的人可以做10至15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器;5至10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉;周三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次。

　　運動姿勢有講究

　　腰腹無氣

　　跑步時，經常聽到有人說“震著腳了”，那是因為落腳太重，而最根本的原因是腰腹無氣。跑步時，應在腰腹位置提氣，提高身體重心，這樣就可增加緩沖，避免落腳太重對腳部造成傷害。

　　左右擺臂  女性跑步時，容易左右擺臂，這樣運動幅度加大，往往消耗體力太大。正確的姿勢應是前後擺臂，在擺臂的時候，左右不能超過身體中線;向前擺臂時呈半握拳狀，大拇指別超過下巴;向後擺時則以露出胳膊肘為宜。快跑時，擺臂幅度也可隨之增大，臂膀向後擺時可露出手腕

　　八字腳  最冤的就屬“八字腳”，不僅跑步時過多消耗體力，而且也容易絆倒自己。如果平時有這個習慣，不妨找個跑道，沿著跑道的線跑，慢慢堅持下來，會有所改善。

　　仰臥起坐

　　抱頭  很多人在做仰臥起坐時都是抱頭做，其實抱頭並不是一個非常好的姿勢。這是因為，人在做至身體乏力的時候，手會不自覺的向上推，一旦用力過猛就會扭到脖子，而且，抱頭做仰臥起坐的時候手部會協助用力，對於想鍛煉腹部力量的人來說，就起不到很好的作用了。正確的做法應該是，雙手扶耳朵或放在胸前、腹部

　　按腳  在做仰臥起坐的時候，不少人習慣找一個人按著雙腳，認為這樣更容易起身，但這種做法會使人體力量分散，而不自覺地借助下肢的力量起身，反而起不到鍛煉的作用。做仰臥起坐的時候，身體應該呈仰臥狀態，膝蓋曲起，大腿放松。需要注意的是，在做動作的時候要盡量讓腹部和腰部用力，從而帶動上身起來。

　　俯臥撐

　　低頭  經常看到有人做俯臥撐時低著頭，這是偷懶的表現。經常這樣，頸部肌肉和頸椎是得不到鍛煉的。正確的做法應該是身體呈一條線，整個軀干包括頭、脖子、後背、臀部以及雙腿都應在一條直線上。

　　塌腰  塌腰做俯臥撐的話，用力點就在腰上，表面上看俯臥撐也做起來了，但實際上用腰帶動身體沒有絲毫效果，胸部和手臂不能得到鍛煉。正確的俯臥撐用力方法應該是，用胸部和手臂的力量支撐起整個身體。

　　撅臀  做俯臥撐時，撅屁股也是偷懶行為，因為這樣一來身體的力量容易分散。另外，很多人對雙手的寬度很糾結，其實，寬俯臥撐(手掌內側的位置在肩膀以外10厘米)和窄俯臥撐(手掌內側的位置在肩膀以內5厘米或兩手重疊)，這兩種都可以。

　　有些姿勢很傷腰

　　“腰”是人體的連接線，站立、行走、坐、躺……每個動作都需要它的幫忙，但生活中很多人卻用錯了腰。據報道，近八成人因為姿勢不正確，導致腰部受傷，尤其是以下常用姿勢。

　　坐  人的一生中人，坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向後靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

　　站  常見的不正確站姿主要是含胸屈頸、雙肩耷拉，這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經，影響心肺功能，時間長了還會導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。因此，站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髋、膝與腳踝應該處於一條線上，骨盆稍向前傾。

　　提  很多人都喜歡用一個手提重物，這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。正確方法是，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力最傷腰，搬重物最好借助工具。

　　扛  扛東西時，有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的，不但需要手臂的力量，還要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個緩沖，還要注意左右肩換著扛。專家建議經常扛東西的人平時加強鍛煉，比如做做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等。

　　蹲  下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康，右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌著地。

　　結語：你喜歡健身嗎？你會選擇健身方法嗎？健身一定要跟著你的年齡走哦