訓練目標：

　　1.鍛煉大腿，手臂前部及中部的肌肉，並有塑造大腿及大臂外形的作用。

　　2.鍛煉胸肌、臂肌和三角肌，減去多余的脂肪。

　　a.兩腿分開站立，腳尖向外。兩手握住啞鈴，右掌朝向大腿，左掌朝內。

　　b.挺直腰板，吐氣並提臀下蹲，同時抬起手臂至高度；左臂向前舉，左臂向體側舉，吸氣，並慢慢放下手臂。重復此動作。

　　c.以右腳支撐身體站立，左膝微屈，左臂彎屈在肋側握住啞鈴，左手向前方垂下。

　　d.上身向下傾斜45度，右臂向臀後方抬起至與地面水平，同時屈膝。右膝的彎度以超過腳踝為宜。然後換左腿，重復做。

　　e.分開雙腳與肩同寬，握住啞鈴，舉起雙臂與肩同高，手掌向前。

　　f.呼氣，雙手高舉過頭，收堅臀部，並向外側抬腿，重復進行，兩腿交替練習。

　　g.雙臂舉起，大臂與地面水平，肩部下沉屈膝，腳尖朝向前方。

　　h.跳起，大幅度分開雙足，並使雙腳成八字形站好，雙臂向兩側伸開，肘部保持90度，膝蓋放松，然後恢復到的位置，重復進行。