舞動槓鈴操

　　槓鈴操(Body-Pump)是槓鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節槓鈴的重量以適合不同性別、年齡與體質的訓練者。Body-Pump可以快速提高受訓者的肌肉力量與耐力.消耗大量卡路裡，雕塑出超乎想象的完美身型。常練槓鈴操還可以增加人體骨質密度.預防骨質疏松症.並有效提高人體免疫力。

　　肩部訓練

　　●雙手正握枉鈴於髋關節附近.挺胸收腹.右腳向後邁一小步，腳尖地點，重心放於兩腿之間.不要前後偏移，

　　●肩部帶動手臂發力，將槓鈴貼著身體向上提拉，注意打開肘關節：

　　●提拉至換部位置時停留1秒鐘.然後按原運動軌跡慢放還原。

　　小提示：

　　做動作時不要聳肩，要注意鎖住肩關節，體會三角肌孤立發力的美妙感覺

　　腿部訓練

　　●把槓鈴扛到斜方肌上雙手抓握槓鈴保持平衡。雙腳前後開立.核心收緊，保持挺胸抬頭。

　　●臂部後坐.慢慢降低身體重心.呈剪蹲姿勢。屈膝，前腿膝關節不要超過腳尖.身體下降時注意大腿不要低於水平位置。腰部立穩，始終保持挺胸收腹，

　　●下降到適合位置時，停留1秒鐘，雙腿用力蹬起身體，回到初始位置。

　　小提示：

　　控制身體重心與平衡很關鍵，同時注意腰部立穩.挺胸抬頭，建議初級訓練者先用小重量找感覺，然後慢慢增加重量。

　　背部訓練

　　●雙手正握槓鈴於髋關節附近，手臂自然下垂，挺胸收腹.微屈膝，雙腳與扇同寬。

　　●臀部後坐，膝蓋微曲，俯身向下，槓鈴順著大腿下滑至膝關節附近注意保持背部平直，

　　●保持如上姿勢.背部收緊發力，提肘上拉，把枉鈴拉至小腹附近，全程保持肘關節貼住身體。按原軌跡返巨初始位置。

　　小提示：

　　手臂不要過分較勁.著重體會背部收緊與擠壓的感覺：前期不要上重量找到感覺後再加分量也不遲。

　　肱二頭肌訓練

　　◆雙手反握槓鈴(手心朝前)放於髓前.雙手在大腿外側.雙腿於肩寬站立，挺胸收腹，右腳向後邁一小步，重心放在兩腿間。

　　●雙肘貼緊身體兩側，居肘.大臂不動小臂上抬，彎舉槓鈴拉至胸前位置時停留1秒鐘注意保持身體平衡。

　　小提示：

　　肘關節一定要夾緊並貼於體側，彎舉時身體重心可略微前傾，這欄有助於肱二頭肌充分受力。

　　肱三頭肌訓練

　　●躺在訓練踏板上.雙腿自然彎曲，雙腳全腳掌著地，背部貼住踏板，收緊核心.肩部下沉雙手的握距保應證手的外側不要超過肩寬推起槓鈴舉至大小臂呈一條直線且垂直與地面。

　　●夾肘於身體兩側，屈肘把槓鈴慢放至額頭上方位置，此過程中始終保持大臂與地面垂直：

　　●三頭肌發力，將槓鈴沿原軌跡返回初始位置。

　　小提示：

　　肩部不要前後移動.大臂始終保持與地面垂直.體會三頭肌充分受力收縮的感覺。

　　腰部力量訓練

　　●雙手正握槓鈴於體前，手臂伸直自然下垂，挺胸收腹，目視前方。

　　●微屈膝，以腰部為支點慢慢降低身體重心，槓鈴沿股四頭肌慢慢滑落至膝關節附近;腰部始終保持立穩，挺直。

　　●腰部發力，借助腿部力量將枉鈴提起至准備姿勢。

　　小提示：

　　保證身體重心不偏向前方很關鍵，腰部要始終保持挺直背部不要呈拱形.要始終保證平直。

　　全身發力訓練

　　●兩腳同肩寬站立，挺胸抬頭。雙臂自然下垂，正握枉鈴於體前。

　　●手臂發力，同肘借助核心區與腿部力量，將槓鈴翻於鎖骨附近位置。

　　●全身協調發力，將槓鈴舉過頭頂.全身繃住勁兒，

　　●沿原動作軌跡慢放還原。

　　小提示：

　　這是一套組合動作，需要全身各部分肌肉協調發力。做動作時注意按部就班，切忌圖快而忽視動作質量。