簡單8個動作練出誘人肌肉

　　1a.、爆發式伸展動作

　　針對：強化肩部肌肉，增強上身爆發力

　　可替換硬推動作

　　站立時右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩穩地撐住，准備接受沖擊。接著爆發式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前後分開，左腳朝前邁，右腳朝後邁。然後回到開始的姿勢，重復動作。右手完成要求次數才換左手。

　　1b.、愚公移山動作

　　針對：訓練中干部位和肩關節

　　做傳統俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然後又向後撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習次數。

　　2a、持重單腳蹲

　　針對：增強下身力量，更能鍛煉身體中干力量

　　可替換：腿部伸展運動

　　找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴(或者重力盤、實心球都行)於胸前。向後把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然後左腳下蹲，盡量使大腿部位平行於地，再站起來。完成相應次數才換腿。

　　2b、臥舉啞鈴

　　針對：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(benchpress)更能鍛煉肩部力量

　　可替代：臥推

　　躺在地上，兩腿伸直並攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時候肘部應向身體收靠。

　　3a、啞鈴擺

　　針對：重點增強腿部力量的爆發力，和全身的協調力

　　可替代：俯臥腿彎舉(legcurl)

　　站立時兩腳分開寬於肩，兩手一前一後抓住一個啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向後推，讓啞鈴垂於兩腿之間。然後瞬間站立起來並把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動作。然後流暢地完成建議次數就可以了。

　　3b、蜘蛛俠式俯臥撐

　　針對：增強上體肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也靈活起來

　　可替代：標准俯臥撐

　　做標准俯臥撐的准備姿勢，但把兩腳放在長凳上。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然後慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時候把右腿伸直，俯下時又換左腿。這樣輪流交換兩腿。

　　4a、單腿站立俯身

　　針對：增強整個下體的力量和身體平衡感

　　可替代：弓步

　　站立時兩腳站立略寬於肩，向後抬起右腿離地，兩手放在身體前方。

　　收縮臀肌，右腳向後推，上身向前傾，直到平行於地板。然後彈回開始的姿勢。完成建議次數後再換腳。

　　4b、反劃船運動

　　針對：鍛煉背部、二頭肌

　　可替代：坐姿劃船

　　把斯密斯機上橫槓設置到臀部位置的高度，抓住橫槓成仰臥姿勢，腳跟支撐，掌心向後，兩手距離略寬於肩。注意身體要保持平直，然後利用背部肌肉把胸部拉向橫槓。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。