健身運動上肢的基礎

　　頸部、肩部和上背部是上肢肌群和關節非常重要的組成部分。但想要擁有健康的上肢關節和完美的肌肉鍛煉效果必須要先做個基礎的訓練動作，現在為廣大健身愛好者設計了下面的動作。

　　改善問題：長期久坐伏案工作人群因腰、背、頸和肩部肌肉長期同一姿勢導致肌肉僵硬、勞損和酸痛等不適症狀。肩背部健身健美訓練動作收縮范圍不完整。

　　方法：24秒做一個，每組10-30個，4-8組。

　　動作要領：坐於墊上，雙腿交叉，腰背平直，收腹挺胸肩部下沉重心中立。肩和肘關節各屈九十度，腕關節盡量屈到最大角度{盡量到達九十度)。雙臂平行，雙拳緊握以肩關節運動為基礎使肘關節向前，上、側、後、下(從前向後)畫圓。在肘關節運動到最高點向兩側運動對，夾緊肩胛骨直到肘關節運動到最低點。動作過程中，頭部可稍稍後仰。

　　特別提示：此訓練動作可在健身運動前、有氧熱身後或伏寞工作l-2小時後練習。

　　注意事項：肘腕關節角度不變，肘關節向後下方運動時盡量用力哭緊肩胛骨(肩關節可外旋)

　　改善問題：長期久坐伏案工作人群肩關節，肩胛骨周圍肌肉僵硬。仰臥啞鈴推舉下放深度不足，三角肌後束、菱形肌收縮幅度不足，導致訓練效果不佳。

　　針對動作：仰臥啞鈴推舉俯身啞鈴劃船等訓練動作。

　　方法：靜態按壓5-15，進行4-6組。

　　動作要領：跪式臥攆姿勢，收腹挺胸，肩部下沉，雙腿平行分開，大腿股四頭肌內側著地。單手撐地，肘關節微彎。另一只手撐在譏練凳上肘關節彎曲身體盡量向下，肩關節拉伸角度盡量大.夾緊肩胛骨。安全起見，此練習只做單臂練習.拉伸力度可隨身體重心左右移動而變化。

　　注意事項：此練習疼痛者較多，練習時速度必須放慢，另一只手可輔助還原，抬起時吸氣，下放時呼氣。疼痛劇烈時膝關節可前後移動調整難度，肩關節僵硬者或病史者慎用。

　　改善問題：長期久坐伏案工作人群因腰。背.頸和肩部肌肉長期同一姿勢導致肌肉僵硬，勞損和酸痛等不適症狀，肩背部健身健美訓練動作收縮范圍不完整

　　方法：24秒做一個。每組15-35個，4-8組。

　　動作要領：坐於墊上.雙腿交叉，腰背平直收腹挺胸肩部下沉。肘關節伸直，雙拳緊握。以肩關節運動為基礎使拳向前、上，側，後，下(從前向後)畫圓。在拳運動到最高點向側後運動時.夾緊肩胛骨直到運動到最低點。

　　特別提示：此動作可以在肩部訓練曰之前進行，有利子肩部推舉和側平舉動作的更好執行。

　　注意事項：肘腕關節角度不變。肘關節向後下方運動時盡量用力夾緊肩辮骨。

　　改善問題：進行啞鈴側平舉動作時，聳肩導致斜方肌，肩胛提肌參與等問題{例如你的盂肱關節只能外展八十度，但常規的啞鈴側平舉三角肌練習是肩關節外展九十度那麼很有可能之間的角度差就由斜方肌，肩胛提肌等肌肉假象代償完成從而削弱了三角肌的受力)，

　　針對動作：啞鈴側平舉

　　方法：動態10-20圈，每次4-6組。

　　動作要領：站姿，收腹挺胸，肩部下沉.雙腿分開。肩關節外展九十度，肘關節曲九十度，鷹嘴頂在小健身球上，用身體力量通過肘關節給予健身球一定壓力，肘關節順時針旋轉畫圓。

　　特別提示：安全起見，此練習只做單臂練習，拉伸力度可隨身體重心左右移動而變化。

　　注意事項：此練習疼痛者較多，練習時速度必須放慢，疼痛劇烈對壓力和圓半徑可減小.肩關節僵硬者或病史者慎用。

　　改善問題：肱三頭肌訓練時肌肉收縮效果不佳，健美愛好者斜方肌訓練效果不佳.上背部訓練效果不佳。

　　針對動作：龍門架拉力器肱三頭肌下壓，啞鈴斜方肌訓練

　　方法：每組15-25個.46組。

　　動作要領：跪姿或坐姿，收腹含胸弓背，肩部下沉略微前引，低頭，雙臂可微微彎曲自然下垂。肩胛骨垂直上提.頭向後仰。肩胛骨沿最高點由上自後下加緊.頭隨著肩胛骨向後的運動向後仰到盡量大的角度;直到挺胸收腹，肩胛骨下沉到最低位置，肘關節伸直，收緊肱三頭肌。

　　特別提示：可在肱三頭肌或斜方肌訓練前進行這個動作.來提高目標肌群的訓練效果。

　　注意事項：頭的運動不可太快，要跟隨肩胛骨的運動慢速後仰。

　　改善問題：較少運動人群，肩背部感到長期不適，肩部和背部訓練效果不明顯人群，尤其是背中部和肩後束訓練效果不佳人群。

　　方法：每組15-30個，410組。

　　動作要領：坐於墊上，雙腿交叉腰背平直，彎腰含胸略微低頭。肩部下沉，重心中立。肩關節外展九十度，肘關節屈九十度.掌心向前.雙拳緊握。以肩關節運動為基礎快速使脊柱伸直到盡量大的角度，肘關節向後夾緊肩胛骨。此動作可單臂依次練習。

　　特別提示：此動作可在背部訓練日或肩部訓練日之前當做熱身動作進行。

　　注意事項：肘腕關節角度不變.肘關節向後方運動時盡量用力夾緊肩胛骨。

　　專家點評：

　　很多健身健美愛好者總感覺上背部，肩部發展緩慢，也嘗試了不同的訓練動作，例如啞鈴推舉、槓鈴推舉等等，但是還是改善不大。這時候真正的原因不在於動作的選擇和重量次數的多少，而是一些基礎工作沒有做好。