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科學跑步要瘦身不要受傷

  並不是說跑越多的路程就能燃燒越多的脂肪,而是一定要在跑步的時候控制好節奏,盡量讓自己感覺到身體在發熱,在冒汗,那才說明脂肪在盡情燃燒。有計劃,科學系統的進行跑步,才能保證自己在不受傷的情況下,達到減肥的效果。

  節食是許多人常用的減肥方法,不過節食效果不大,透過有氧運動才能減去脂肪。慢跑則屬於簡易的有氧運動,能活動全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達到瘦身效果,但必須持續30分鐘以上,才會燃燒脂肪。

  運動瘦身也比節食瘦身不容易復胖,因為運動後的瘦肌肉組織代謝比較強。不過瘦身這回事是欲速則不達,且要持之以恆,建議每周慢跑2~3次,每次最少30分鐘,瘦身效果每人不一。

  慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類人群,但是慢跑減肥有一套自己的正確方法。慢跑前的准備運動;慢跑多久能減肥;慢跑的正確姿勢等都是你開始慢跑減肥後需要了解的事情。

  慢跑減肥至少要跑30分鐘

  以減肥為目的的跑步,時間不應少於30分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。

  運動生物化學研究發現:在跑步開始的5分鐘內,心髒為了適應機體的運動而進行調整,心跳顯著增快,心髒泵血加劇,但其程度是不均勻的,被稱為“心髒適應期”。跑步持續5分鐘後,心髒已經適應,心搏有力,泵血均勻,並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

  在跑步30分鐘以內,提供運動能量的主要是體內貯存的糖原,特別是肌糖原和肝糖原,因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水,釋放出大量的能量。跑步30分鐘以後,糖原大部分被耗盡,供能的主要來源轉變為體內的脂肪。

  脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸則變為乙酰輔酶A,再經過代謝,一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多,因而在跑步強度達到缺氧程度時,就不能靠氧化脂肪來提供能量。

  適合人群:慢跑是最簡單有效的減肥方式,而且慢跑適合各類人群,無論是年輕人,上班族,還是上了年紀的朋友,都適合跑步來健身強體。

  慢跑要取得減肥的效果,需要跑多遠?

  慢跑減肥在路程上要求達到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。

  5000米結束後,雙腿已經處於緊繃和僵硬的狀態。因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。拉伸運動的時間為15分鐘。慢跑後的拉伸運動很重要哦,它可以預防小腿長出肌肉。

  慢跑前的准備動作

  知道了慢跑的路程後,接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運動,讓肌肉變得柔軟,避免拉傷。轉動腳踝和手腕多次。

  慢跑減肥的正確方法

  熱身運動後就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長並不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。

  慢跑的姿勢很重要。慢跑時兩腳交替太高,活動髋關節,太高速度,讓膝蓋盡可能觸及上腹部,手臂前後擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地,然後過渡到全腳掌著地。

  慢跑減肥的速度不能過快,將有氧心率控制在60%-80%最好,這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。

  慢跑時的注意事項:

  1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內,會很大程度上減弱運動減肥效果,也會打消自己的跑步減肥興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

  2、和正確穩定速度並列的還有呼吸,一定要深長緩慢,鼻子吸嘴吐。

  3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動,這個時候做這些運動,可以讓局部脂肪消耗的更快,雖然只是理論上這樣,但是只要你長期堅持了,局部的肥胖現象可望得到徹底解決。

  需要說明的是,在長跑的第1個月裡,因食欲增加體重會稍有上升,但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動,應逐日遞減運動量和運動時間,以免引起“反跳性肥胖”。

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